Эксперты Роскачества рассказывают, что такое макроэлементы, какие вещества к ним относятся, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся. Разбираем суточные нормы, последствия дефицита и избытка.
Макроэлементы — это химические элементы, которые содержатся в организме в больших количествах и выполняют структурные, энергетические и регуляторные функции.
Основные минеральные вещества необходимы организму в относительно больших количествах — граммах или сотнях миллиграммов в сутки.
Макроэлементы участвуют в строительстве тканей, обмене веществ, работе нервной и мышечной систем, а также поддерживают водно-электролитный баланс.
Эти вещества входят в состав костей, зубов, крови, клеток и межклеточной жидкости, а также участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, синтезе энергии и поддержании кислотно-щелочного баланса.
В отличие от микроэлементов, которые требуются в микродозах, макроэлементы нужны ежедневно в значительных объемах. Их дефицит или избыток может привести к серьезным нарушениям здоровья.
Дефицит макроэлементов может приводить, например, к остеопорозу (нехватка кальция), слабости и аритмии (недостаток калия и магния), повышению давления (избыток натрия), нарушению обмена веществ (дисбаланс фосфора).
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, к макроэлементам относятся: кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), калий (K), натрий (Na) и хлор (Cl).
Кальций — основа костей и зубов, ключевой регулятор нейромышечной передачи и гемостаза — участвует в свертывании крови и мышечных сокращениях, в работе нервной системы. Ионы кальция выступают универсальными внутриклеточными посредниками, модулируя работу ферментов и гормональную сигнализацию.
Дефицит. Нехватка кальция ведет к развитию остеопороза, судорогам, ломкости ногтей, кариесу.
Профицит. Переизбыток кальция грозит организму нарушением работы почек (камни, жажда), ЖКТ (тошнота, запоры), костей (остеопороз), нервной системы (слабость, депрессия) и сердца (аритмия). Чаще всего возникает из-за гиперфункции паращитовидных желез или передозировки добавок.
Фосфор — ключевой структурный элемент ДНК и АТФ (основного энергоносителя клетки), обеспечивает минеральную плотность костей и зубов, участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия. В составе фосфолипидов он формирует клеточные мембраны, а также входит в состав буферных систем крови и ряда ферментов, регулирующих метаболические процессы.
Дефицит. Анорексия, анемия, рахит (у детей).
Профицит. Гиперфосфатемия приводит к нарушению сердечного ритма (аритмии), может вызвать диарею и кальцификацию (затвердение) органов и мягких тканей, а также нарушить способность организма использовать железо, кальций, магний и цинк.
Магний регулирует работу нервной системы и сердца, участвует в синтезе белков, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия.
Дефицит. Усталость и слабость, судороги, гипертония, болезни сердца.
Профицит. Тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма.
Калий поддерживает сердечный ритм, баланс жидкости, участвует в процессах регуляции давления.
Дефицит: Слабость, аритмия, отеки, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Профицит. Пища, богатая калием, вызывает повышенное выделение натрия из организма. Избыток калия может привести к гиперкалиемии, отсюда вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты.
Натрий поддерживает нужный баланс жидкости и давление в сосудах; помогает нервам передавать сигналы, а мышцам — сокращаться; участвует в пищеварении, активируя ферменты; регулирует уровень сахара в крови; обеспечивает стабильную работу всех клеток.
Дефицит. Нехватка натрия встречается редко, но может возникнуть при чрезмерном потоотделении, диарее или избыточном потреблении воды. Проявляется слабостью, головокружением, мышечными судорогами, а в тяжелых случаях — спутанностью сознания и даже нарушением работы сердца.
Профицит. Избыток натрия — это гипертония, отеки и повышенная нагрузка на сердце. Лишняя соль в рационе не просто вредна — она заставляет сосуды работать на износ. Особенно опасен дисбаланс натрия при нехватке калия, магния и кальция. Вместе эти минералы регулируют тонус сосудов, сердечный ритм и объем крови. Если равновесие нарушено, натрий из союзника превращается в угрозу, провоцируя гипертонию и перегрузку сердечно-сосудистой системы.
Хлор играет ключевую роль в пищеварении, входя в состав соляной кислоты желудочного сока, которая расщепляет пищу и защищает организм от бактерий. Также хлориды помогают поддерживать водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие в организме.
Дефицит. Нехватка хлора встречается редко, но может возникнуть при длительной рвоте, диарее или чрезмерном употреблении мочегонных средств. Проявляется слабостью, потерей аппетита, вялостью, а в тяжелых случаях — нарушением кислотно-щелочного баланса и мышечными судорогами.
Профицит. Избыток хлоридов чаще всего связан с чрезмерным потреблением соли или обезвоживанием. Может приводить к повышению артериального давления, отекам и нарушению работы почек. Особенно опасен при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой или водно-солевым обменом.
Два макроэлемента в одном продукте вместе попадают в организм, но затем расходятся «решать» разные задачи. Когда вы едите соленую пищу, натрий идет на поддержание давления и нервных импульсов, хлор превращается в соляную кислоту в желудке. Избыток соли = одновременный переизбыток обоих элементов.
Ежедневно человеку необходимы в наибольших количествах калий, кальций, натрий и хлориды, чуть меньше требуется фосфора и магния.
| Макроэлемент | Взрослые | Дети |
|---|---|---|
| Кальций |
До 65 лет — 1000 мг; старше 65 лет — 1200 мг |
400–1200 мг |
| Фосфор | 700 мг | 300–900 мг |
| Магний | 420 мг | 55–400 мг |
| Калий | 3500 мг | 1000–3200 мг |
| Натрий | 1300 мг | 200–1300 мг |
| Хлориды | 2300 мг | 300–2300 мг |
Кальций:
Фосфор:
Магний:
Калий:
Натрий:
Хлор:
Макроэлементы жизненно необходимы для здоровья костей, сердца, нервной системы и обмена веществ. Если макроэлементов в организме будет недостаточно или в избытке, и то и другое приведет к нарушениям работы организма, серьезным заболеваниям. Получать макроэлементы, так же как и микроэлементы, лучше из продуктов питания. Сбалансированное питание — лучший способ получить необходимые нутриенты в нужном количестве. Важно следить за рационом и при необходимости консультироваться с врачом.
Роскачество рекомендует включать в меню разнообразные продукты, богатые макроэлементами, и соблюдать суточные нормы потребления.
