Микроэлементы — это жизненно важные вещества, которые необходимы организму человека в малых количествах, но играют ключевую роль в обменных процессах, работе ферментов, гормонов и поддержании здоровья. Их дефицит или избыток могут привести к серьезным нарушениям. В этой статье рассказываем, что такое микроэлементы, зачем они нужны, как влияют на организм и чем опасен их недостаток.
Что такое микроэлементы
Микроэлементы — это минеральные вещества, которые содержатся в организме и пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета и других ключевых процессах.
К микроэлементам относятся:
Некоторые из них (например, железо, цинк, йод) относятся к эссенциальным, то есть жизненно необходимым, поскольку их дефицит приводит к серьезным заболеваниям. Другие (например, кремний, ванадий) пока не признаны незаменимыми, но играют важную роль в метаболизме.
Микроэлементы выполняют множество функций:
Без микроэлементов невозможны рост, развитие, репродукция, адаптация к внешней среде и защита от болезней.
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, утверждены физиологические нормы потребления микроэлементов для взрослых и детей.
| Микроэлемент | Взрослые | Дети |
|---|---|---|
| Железо | 10 мг (м), 18 мг (ж) | 4–18 мг |
| Цинк | 12 мг | 3–12 мг |
| Йод | 150 мкг | 70–150 мкг |
| Медь | 1 мг | 0,5–1 мг |
| Марганец | 2 мг | 0,02–3 мг |
| Молибден | 70 мкг | 10–65 мкг |
| Селен | 55 мкг (ж), 70 мкг (м) | 10–50 мкг |
| Хром | 40 мкг | 11–35 мкг |
| Кобальт | 10 мкг | — |
| Фтор | 4 мг | 0,4–3,2 мг |
| Кремний | 30 мг | — |
| Ванадий | 15 мкг | — |
Дефицит микроэлементов возникает чаще всего в трех случаях:
Чем опасен дефицит микроэлементов
Нехватка микроэлементов может вызывать:
Дефицит. Недостаток микроэлемента может привести к гипохромной анемии (снижение уровня гемоглобина), вызывает мышечную слабость, повышенную утомляемость, кардиомиопатию (нарушение работы сердца) и атрофический гастрит (нарушение пищеварения).
Профицит. Избыток железа приводит к повреждению тканей.
Подробнее о железе в продуктах читайте здесь.
Дефицит. Нехватка цинка может привести к анемии, иммунодефициту (частые инфекции), циррозу печени. При недостатке цинка плохо заживают раны, нарушается вкус и обоняние, происходят гормональные сбои и пороки развития плода. Дефицит цинка может вести к половым дисфункциям и бесплодию.
Также читайте подробнее, в каких продуктах содержится цинк и зачем он организму.
Профицит. Передозировка цинка может вызвать расстройство желудка, диарею, головную боль, тошноту, рвоту, потерю волос. Высокие дозы цинка нарушают усвоение меди, способствуя развитию анемии.
Дефицит. Нехватка микроэлемента ведет к увеличению щитовидной железы, появляется эндемический зоб. Дефицит йода вызывает первичный гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). У детей может привести к задержке умственного развития и кретинизму.
Профицит. Высокий уровень йода в организме опасен тем, что тоже может стать причиной гипотиреоза. Излишки йода блокируют способность щитовидной железы вырабатывать гормоны.
Подробнее о йоде читайте тут.
Дефицит. От нехватки микроэлемента возникают анемия (из-за нарушения усвоения железа), дисплазия соединительной ткани (дефекты), нарушения работы сердца.
Профицит. Профицит случается крайне редко, так как избыток выводится с желчью. Тем не менее хронический профицит меди связывают с развитием болезни Альцгеймера. В зоне риска находятся люди с генетическими заболеваниями: болезнь Вильсона — Коновалова, болезнь Менкеса, ацерулоплазминемия.
Читайте также о продуктах, содержащих медь.
Дефицит. Недостаток марганца ведет к хрупкости костей, нарушениям репродуктивной функции, сбоям в углеводном и липидном обмене и замедлением роста.
Профицит. Симптомы отравления марганцем включают тремор, мышечные спазмы, проблемы со слухом, манию, бессонницу, депрессию, потерю аппетита, головные боли, раздражительность, слабость и перемены настроения.
Читайте подробнее, в каких продуктах содержится марганец.
Молибден — это кофактор ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, пуринов. Молибден обеспечивает активность и эффективность ферментов, он важен для нормального функционирования организма. В частности, способность молибдена как кофактора влиять на метаболизм серы повышает активность кишечной микрофлоры.
Дефицит. Нехватка микроэлемента встречается редко, но может вызывать нарушения обмена веществ, нарушение обмена серы, увеличение уровня сульфитов в крови и другие метаболические расстройства.
Профицит. Этот микроэлемент из еды и напитков в любом количестве безвреден.
Читайте также о молибдене в продуктах питания.
Дефицит. Потребление селена ниже нормы ведет к болезни Кашина — Бека (остеоартроз, поражение суставов) и кардиомиопатии (нарушение работы сердца).
Профицит. Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до таких серьезных последствий, как сердечный приступ, нарушение дыхания или почечная недостаточность.
Читайте также о продуктах с селеном.
Дефицит. Нехватка хрома приводит к снижению толерантности к глюкозе (преддиабет) и повышению уровня холестерина.
Профицит. Может возникнуть аллергическая реакция на хром, проявляющаяся в виде кожной сыпи, зуда или других симптомов.
Читайте подробнее о пользе и вреде хрома.
Дефицит. Недостаточное количество кобальта приводит к анемии (из-за недостатка витамина B12).
Профицит. Хроническая передозировка кобальта приводит к кардиомиопатии, поражению щитовидной железы и полицитемии.
Подробнее читайте о продуктах с витамином B12.
Дефицит. Недостаточное потребление ведет к разрушению зубов, кариесу и преждевременному стиранию эмали зубов.
Профицит. Избыток фтора ведет к флюорозу и фторозу, снижает выработку гормонов тестостерона и эстрогена, что, в свою очередь, может вызвать нарушение репродуктивной функции, привести к бесплодию и другим проблемам.
Читайте также, в каких продуктах содержится фтор.
Дефицит. Нехватка кремния увеличивает ломкость костей, ухудшает состояние кожи.
Профицит. Передозировка кремния может обернуться силикозом, силикатозом и пневмокониозом («пылевая болезнь»), а также ведет к образованию камней в почках.
Дефицит. Встречается крайне редко. Теоретически возможны нарушения липидного обмена, увеличение риска развития атеросклероза, сахарного диабета.
Профицит. Хронический переизбыток ванадия может привести к поражению легких, почек, ЖКТ и нервной системы.
Основной источник микроэлементов — продукты питания:
Микроэлементы — незаменимые вещества, от которых зависит здоровье, долголетие и качество жизни. Сбалансированное питание и контроль за их уровнем помогают предотвратить множество заболеваний.
Роскачество рекомендует следить за рационом и при признаках дефицита микроэлементов (усталость, слабость, частые болезни) обращаться к специалисту, вашему лечащему врачу.
В некоторых случаях (например, при выраженном дефиците) врач может назначить витаминно-минеральные комплексы, биодобавки.
