Как питаться при инсулинорезистентности, какие продукты можно есть, а какие нельзя, рассказали эксперты Роскачества: д.м.н, диетолог Марият Мухина и врач-эндокринолог Горбунова Татьяна.
Инсулинорезистентность — это нарушение обмена веществ, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, и это затрудняет усвоение глюкозы из крови. В результате в крови повышается уровень сахара, а клетки испытывают дефицит энергии. Разберемся, чем опасно это состояние и каким должно быть питание при инсулинорезистентности (меню).
В ответ на повышенный уровень глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, пытаясь таким образом компенсировать снижение чувствительности клеток. Со временем это может привести к проблемам с поджелудочной железой и в конечном итоге к развитию диабета 2-го типа.
Существует прямая связь между репродуктивной системой женщины и инсулинорезистентностью. Как правило, невосприимчивость к инсулину сопровождается гипотиреозом, тиреотоксикозом и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Все эти патологии очень осложняют зачатие ребенка и его вынашивание.
К инсулинорезистентности или преддиабету склонны люди, имеющие генетическую предрасположенность или ведущие нездоровый образ жизни.
Факторы риска:
Тысячи людей живут, не зная о том, что у них резистентность к инсулину, поскольку нет никаких явных изменений в самочувствии или симптомов. Из видимых признаков можно отметить следующие: наличие участков темной бархатистой кожи (черный акантоз), артериальное давление 130/80 или выше.
Черный акантоз — это гиперпигментация, вызванная ответной реакцией организма на метаболические изменения. Чаще локализуется на локтевых сгибах и говорит о серьезных проблемах с поджелудочной железой — инсулинорезистентности.
Чтобы точно диагностировать инсулинорезистентность, проконсультируйтесь у эндокринолога и гинеколога и сдайте анализы:
Насторожить и навести на мысль о плохой усвояемости инсулина должны следующие показатели:
При инсулинорезистентности большое значение имеет рацион. Рассмотрим основные принципы питания и какие полезны продукты с низким инсулиновым индексом при инсулинорезистентности.
Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. То есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Эти пропорции могут варьировать в зависимости от конкретных диетических потребностей человека и рекомендаций врача. Важно выбирать здоровые источники белков (рыба, птица, бобовые) и жиров (оливковое масло, авокадо, орехи), а также сложные углеводы — они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Режим питания при инсулинорезистентности особенно важен, так как регулярный прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В течение дня должно быть три основных приема пищи в день и легкие перекусы между ними (например, орехи или йогурт). Ешьте вовремя, чтобы не было резких колебаний уровня сахара и переедания.
Контроль порций помогает избежать переедания и способствует поддержанию здорового веса. Используйте небольшие тарелки и обращайте внимание на сигналы голода и сытости.
Вода важна для метаболизма. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости в течение дня.
Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и омега-3 жирные кислоты (лосось, семена льна) улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению воспалительных процессов.
Средиземноморская диета способствует улучшению чувствительности к инсулину, контролю уровня сахара и уменьшению воспаления. Рацион этой диеты включает овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые продукты, рыбу и оливковое масло. Оливковое масло, орехи и семечки являются основными источниками мононенасыщенных жиров, а рыба — главным источником животного белка и омега-3 кислот. Небольшое количество красного мяса употребляется в пищу раз в 1–2 недели.
DASH-диета помогает контролировать инсулинорезистентность, поскольку стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ. В составе меню DASH-диеты продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Источниками белка являются нежирные молочные продукты, рыба, птица и орехи.
В DASH-диете много клетчатки, калия, кальция и магния и мало натрия.
Разберемся, какие продукты снижают инсулинорезистентность
Такие продукты медленно расщепляются, способствуя равномерному и постепенному поступлению глюкозы в кровь, предотвращая ее резкие скачки, а также обеспечивают продолжительное чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее 25–30 г клетчатки в день.
Источники клетчатки
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие, а инсулинорезистентность тесно связана с воспалительными процессами, что подтверждает исследование.
Источники омега-3 жирных кислот
Доказано, что дефицит магния снижает чувствительность клеток к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности.
Источники магния
Согласно исследованию, люди с недостатком витамина D имеют более высокий риск развития инсулинорезистентности, так как этот прогормон способствует регуляции секреции инсулина и чувствительности к нему. Кроме того, доказано, что витамин D уменьшает хроническое воспаление, которое провоцирует возникновение инсулинорезистентности.
Источники витамина D
Продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу и помогают держать инсулинорезистентность под контролем, поэтому, помимо мяса и рыбы, следует употреблять молочные продукты при инсулинорезистентности. Мышцы способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови и выводят ее излишек из кровотока, что подтверждается исследованиями. Также белок надолго обеспечивает чувство сытости.
Рекомендуется включить в меню при инсулинорезистентности:
От чего стоит отказаться: продукты вызывающие инсулинорезистентность
Разберемся, какие запрещенные продукты при инсулинорезистентности следует исключить.
Простые углеводы, такие как сахар, белая мука, белый хлеб, — они быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Сладости — конфеты, печенье, пирожное и торты.
Трансжиры — фастфуд, маргарины и спреды.
Сладкие напитки: газированные, фруктовые соки и нектары.
Помните, что алкоголь также может влиять на уровень сахара в крови и взаимодействовать с медикаментами, поэтому с ним следует быть осторожнее.
Обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить диабет 2-го типа вполне реально.
Вот пример меню на неделю для людей с инсулинорезистентностью. Оно включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и белком, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
— По объемам всех продуктов должен быть индивидуальный расчет рациона, — подчеркивает Марият Мухина. — Внося любые изменения в свой рацион питания при инсулинорезистентности, необходимо проконсультироваться с врачом. И не забывайте про физическую активность!
