Какие углеводы правильные — вопрос, который волнует многих, кто заботится о здоровом питании. Углеводы — это основной источник энергии для организма, но не все они одинаково полезны. Разбираемся, как выбрать правильные углеводы, где они содержатся и как их правильно включить в рацион.
Углеводы — важный компонент питания, который дает энергию для работы мозга и мышц, необходим для синтеза аминокислот, роста клеток, нормальной работы ЖКТ, поддерживает обмен веществ и уровень глюкозы в крови, помогает сохранять чувство сытости (если это правильные сложные углеводы).
При недостатке углеводов появляется слабость, а при избытке быстрых (рафинированных) углеводов — лишний вес и проблемы с сахаром в крови.
Углеводы — это основной источник энергии для организма, каждый грамм углеводов дает нам примерно 4 ккал.
Справочно: Ккал (килокалория) — это единица измерения энергии, широко используемая для обозначения энергетической ценности пищи и напитков. Она равна 1000 калорий (кал). Когда вы видите «ккал» на упаковке продукта, это означает количество энергии, которое организм получит, усваивая этот продукт. 1 калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Для перевода ккал в кДж используется коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж, 1 кДж = 0,24 ккал.
— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность (исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты могут ухудшать когнитивные функции). Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности.
При достаточном поступлении углеводов организм использует глюкозу как основной источник энергии. При их дефиците организм начинает расщеплять белки (мышцы) и жиры для получения энергии.
При дефиците углеводов (менее 50–100 г/сутки) включаются компенсаторные механизмы:
— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — комментирует доктор Мухина.
Пищевые волокна (клетчатка) — относятся к сложным углеводам. Они практически не перевариваются, но регулируют пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника (исследования связывают достаточное потребление клетчатки со снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний). Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара (уровень глюкозы в крови растет плавно, без резких скачков).
— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г в рационе для взрослого, — напоминает Марият Мухина. — Для детей старше трех лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.
Читайте подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна.
Правильные сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, бобовые) медленно усваиваются, обеспечивая долгое чувство сытости.
Быстрые углеводы (сахар, белая мука) вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что приводит к инсулиновым пикам и последующему чувству голода.
По данным ВОЗ, избыток рафинированных углеводов повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома.
Читайте также более подробно, что такое рафинированные углеводы и в каких продуктах они содержатся.
При дефиците углеводов (< 50 г/день):
При избытке быстрых углеводов:
Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья.
Правильные углеводы — это медленные (сложные) углеводы, которые:
К продуктам, состоящим из медленных углеводов, относятся в т.ч.:
А вот быстрые углеводы (сахар, белая мука, сладости) — это неправильный выбор, особенно если ваша цель — похудение или здоровый рацион.
Медленные углеводы — чаще всего это цельнозерновые продукты, свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды с низким ГИ, орехи, бобовые.
Быстрые углеводы — сладости, шоколад, выпечка, сухофрукты, жареные блюда, некоторые термически обработанные продукты.
Если вы ищете источник правильных углеводов, вот примерный перечень популярных вариантов:
Цельнозерновые крупы:
Эти продукты — хороший выбор для тех, кто хочет питаться правильно.
Не забывайте и про грибы. В грибах мало углеводов, но много ПВ.
В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 300–450 г углеводов в день. Женщинам нужно немного меньше — около 270 г, а мужчинам — не менее 330 г. Количество углеводов, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов.
Чтобы рассчитать углеводы в рационе, учитывайте:
Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для женщин
Базовый обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).
Норма углеводов = БОМ × 0,4–0,55.
Для мужчин
БОМ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,76 × возраст в годах).
Норма углеводов = БОМ × 0,45–0,65.
Оптимальное соотношение БЖУ зависит от целей
Для похудения диетологи часто рекомендуют формулу 30/30/40, где 40 — это или углеводы, или белки.
— Важно понимать, что эти цифры — ориентиры, а не строгие правила. Лучше подбирать соотношение индивидуально, учитывая уровень активности, тип телосложения, личные особенности метаболизма и цели (похудение, поддержание веса, набор массы), — отмечает Марият Мухина.
Начните со стандартного соотношения 30/30/40, затем:
Если активно тренируетесь — можно использовать схему 1:1:4.
Завтрак: овсянка + ягоды + орехи / или творог с фруктами
Обед: гречка + куриная грудка + овощи с высоким содержанием клетчатки / или морепродукты и овощное рагу
Ужин: запеченная рыба + салат из капусты или тушеная капуста / или, как вариант, просто овощи (для пожилых и людей с ожирением)
Медленные углеводы, как правило, продукты с низким содержанием МДС (моно- и дисахаридов) и высоким содержанием крахмала и пищевых волокон (ПВ). Они медленнее усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови.
Быстрые углеводы — продукты с высоким содержанием МДС, низким содержанием ПВ. Они обычно имеют высокий ГИ и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Приведем в пример таблицы с продуктами, содержащими более быстрые и более медленные углеводы.
Для всех указанных продуктов соблюдается принцип: Угл. (усвояемые) = МДС + КР + другие перевариваемые полисахариды. Также в таблицах видно, сколько в продукте содержится ПВ (пищевых волокон), которые замедляют усвоение углеводов.
Примечание:
На основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А.
| Название продукта | МДС (%) | КР (%) | Угл. (%) | ПВ (%) |
|---|---|---|---|---|
| Каша перловая | 0,3 | 22,6 | 22,9 | 2,5 |
| Хлеб подовый (обдирная мука) | 2,4 | 37,7 | 40,1 | 6,8 |
| Хлеб зерновой | 2,1 | 43,0 | 45,1 | 6,1 |
| Хлеб бородинский | 5,1 | 34,7 | 39,8 | 7,9 |
| Горох отварной | 1,4 | 19,0 | 20,4, | 5,0 |
| Морковь | 6,7 | 0,2 | 6,9 | 2,4 |
| Свёкла | 8,7 | 0,1 | 8,8 | 2,5 |
| Редис | 3,1 | 0,3 | 3,4 | 1,6 |
| Капуста белокочанная свежая | 4,6 | 0,1 | 4,7 | 2,0 |
| Репа припущенная | 6,0 | 0,3 | 6,3 | 2,0 |
| Тыква отварная | 4,6 | 0,3 | 4,9 | 2,4 |
| Арахис | 4,2 | 5,7 | 9,9 | 8,1 |
| Грецкий орех | 3,9 | 7,2 | 11,1 | 6,1 |
| Лещина | 3,4 | 5,9 | 9,3 | 6,0 |
| Миндаль | 6,0 | 7,0 | 13,0 | 7,0 |
| Фундук | 3,6 | 5,8 | 9,4 | 5,9 |
В этих продуктах мы видим низкое содержание МДС (обычно < 6 г). А также высокое содержание крахмала и пищевых волокон, что замедляет усвоение углеводов.
| Название продукта | МДС (%) | КР (%) | Угл. (%) | ПВ (%) |
|---|---|---|---|---|
| Булочки сдобные | 15,9 | 39,6 | 55,5 | 2,1 |
| Печенье сахарное | 25,8 | 47,3 | 73,1 | 3,9 |
| Пампушки с чесноком | 6,3 | 52,5 | 58,5 | 3,5 |
| Пирожки жареные | 4,4 | 24,4 | 28,8 | 2,4 |
| Пирожки печеные | 3,6 | 29,6 | 33,2 | 2,2 |
| Каша манная | 2,2 | 14,2 | 16,4 | 0,8 |
| Картофель, жаренный во фритюре | 2,3 | 27,8 | 30,1 | 2,8 |
| Финики | 69,2 | 0 | 69,2 | 6,0 |
| Шоколад молочный | 47,5 | 2,9 | 50,4 | 1,3 |
| Шоколад молочно-ореховый с изюмом | 44,8 | 3,4 | 48,2 | 6,0 |
| Шоколадная паста | 54,2 | 2,4 | 56,6 | 2,0 |
| Мед | 74,6 | 5,5 | 80,3 | 0 |
Для продуктов с быстрыми углеводами характерны высокое содержание МДС (часто > 10 г), что указывает на быстрое усвоение сахаров и низкое содержание клетчатки (обычно < 3 г), что ускоряет всасывание углеводов.
Также к быстрым углеводам принято относить продукты с высоким ГИ. Жареные мучные изделия (оладьи, пирожки) имеют высокий гликемический индекс. Много простых сахаров и высокий ГИ содержат сладости (печенье, шоколад). У сухофруктов, как правило, средний ГИ, они более полезны и безобидны, нежели конфеты, но опять же все хорошо в меру.
Морковь и свёкла могут быть источником медленных углеводов при условии, что вы употребляете их в сыром виде (тертая морковь без добавок, свёкла в салате) или аль денте, а также в сочетании с жирами (масло, орехи) или белками (творог, мясо): это снижает общий ГИ блюда.
— Правильные углеводы — это сложные, медленно усваиваемые продукты, которые дают энергию без вреда для здоровья. Включайте их в рацион, следите за пропорцией с белком и жиром, и организм скажет вам спасибо, — добавляет доктор Мухина. — Если хотите худеть без чувства голода — делайте ставку на правильные углеводы, не забывайте про баланс питания. И следите за снижением общей калорийности рациона, чтобы в расход пошли жировые депо.
