Какие продукты содержат рафинированные углеводы, чем они опасны и как сократить их потребление?
Рафинированные углеводы — это углеводы, прошедшие промышленную обработку, в результате которой из них удаляются пищевые волокна (клетчатка), витамины и минералы. В отличие от сложных углеводов (цельнозерновых круп, овощей), они быстро усваиваются (перевариваются) и резко повышают уровень глюкозы в крови. Рафинированные углеводы считаются менее полезными, чем сложные (неочищенные).
Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, лишенные клетчатки, витаминов и минералов. Они быстро усваиваются, вызывая резкие скачки сахара в крови, и связаны с различными заболеваниями.
— Чрезмерное потребление рафинированных углеводов связано с риском развития ожирения (быстрое усвоение углеводов ведет к перееданию), метаболического синдрома (инсулинорезистентность), диабета 2-го типа (частые скачки инсулина), сердечно-сосудистых заболеваний (повышение «плохого» холестерина) и кариеса (сахар способствует размножению бактерий в полости рта).
Рафинированные углеводы — это конкретный тип нутриентов (углеводов), лишенных полезных компонентов.
Также читайте, какие продукты станут для вас источником правильных медленных углеводов.
Частые поисковые запросы — «рафинированные углеводы это что за продукты», «рафинированные продукты это какие». Постараемся объяснить.
Рафинированные продукты — это пищевые изделия, подвергшиеся глубокой промышленной обработке, в результате которой они теряют полезные питательные вещества (клетчатку, витамины, минералы).
Рафинирование — это процесс очистки сырья, например масла или зерна, для получения более чистого и стабильного продукта. Он включает в себя удаление примесей, таких как отруби, зародыши, пигменты, запахи и другие нежелательные компоненты. Этот процесс может включать физические методы, такие как фильтрация, дистилляция, или химические реакции, такие как нейтрализация или отбеливание.
Рафинированные углеводы — это конкретный вид питательных веществ (углеводов), прошедших очистку от клетчатки и питательных веществ Примеры: белый сахар, белая мука, шлифованный рис.
Рафинированные продукты — это более широкое понятие, включающее не только собственно рафинированные углеводы (сахар, мука, рис), но и другие продукты глубокой переработки, которые:
В каких продуктах содержатся рафинированные углеводы?
Рафинированные продукты — это не только сахар, пшеничная мука, рис, но и множество готовых изделий, в которые они входят. Среди них — выпечка (белый хлеб, булочки, печенье, торты), кондитерские изделия (конфеты, шоколадные батончики, мороженое), фастфуд (пицца, бургеры), сладкие напитки (газировка, нектары с добавленным сахаром), готовые завтраки и каши быстрого приготовления, соусы.
Важно понимать, что степень обработки может варьировать — некоторые продукты содержат лишь часть рафинированных компонентов, другие практически полностью состоят из них.
Сахар могут содержать в составе (по рецептуре) такие продукты, как готовые соусы (кетчуп, майонез, соусы для пасты), консервы, маринады и соленья промышленного производства, молочные продукты (творожная паста, йогурты), колбасы и сосиски. Основной источник сахара — это, конечно, сладкие кондитерские изделия — многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.
Читайте также: как обнаружить в продуктах скрытый сахар.
Белая мука, помимо выпечки и других изделий из теста, может встречаться в составе снеков, мороженом (в вафельных стаканчиках), в готовых супах (особенно крем-супы, супы-пюре, где мука используется как загуститель), в мясных соусах.
Белый рис или измельченный белый рис — рисовая мука используется в разнообразных продуктах — от выпечки до диетических блюд. Этот продукт находит применение в хлебобулочных изделиях, макаронах, кондитерских изделиях (например, широко известный японский десерт моти), а также как загуститель в супах и соусах.
Поскольку часты поисковые запросы «рафинированные углеводы что это такое список продуктов таблица», «что такое рафинированные продукты питания список», приведем примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы.
| Категория | Примеры продуктов | Дополнительные пояснения |
|---|---|---|
| Хлеб и выпечка | Белый хлеб, багеты, круассаны, печенье, макароны из мягкой пшеницы, бублики | Из муки высшего сорта (без клетчатки) |
| Сладости | Конфеты, шоколадные батончики, мороженое, торты, пирожные, жевательный мармелад | Содержат добавленный сахар/сиропы |
| Напитки | Газировка, пакетированные соки, сладкий чай/кофе, алкогольные коктейли | Высокое содержание сахара или фруктозного сиропа |
| Полуфабрикаты | Замороженная пицца, пельмени, вареники, наггетсы, рыбные палочки, блинчики с начинкой | Часто содержат пшеничную муку в/с |
| Крупы | Белый рис, манная каша | Лишены оболочки, клетчатки |
| Соусы и приправы | Кетчуп, соус барбекю, кисло-сладкий соус, соевый соус, готовые заправки для салатов, соус терияки | Часто в составе бывает сахар |
| Готовые завтраки | Гранола с сахаром, кукурузные хлопья, воздушные рисовые шарики, шоколадные шарики, мюсли | Рекламируются как полезные, но содержат рафинированные углеводы (сахар, рисовая мука) |
| Молочные продукты | Фруктовые йогурты, творожные массы, глазированные сырки, молочные коктейли | Содержат сахар |
| Снеки и закуски | Крекеры, кукурузные палочки, попкорн | Содержат сахар |
| Консервы | Фрукты в сиропе, сладкая кукуруза, мясные консервы с соусом, готовые супы | Часто включают сахар и/или муку для вкуса и текстуры |
| Вегетарианские аналоги | Соевое мясо, веганские колбасы, растительные сыры | Могут содержать пшеничную или рисовую муку |
Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, сиропы и др.) при регулярном избыточном потреблении способствуют развитию хронических заболеваний. При переваривании углеводов (особенно сладостей и выпечки из белой муки) образуется глюкоза. Избыток глюкозы в организме приводит к целому ряду метаболических осложнений: повышению осмолярности крови, увеличению продукции углекислоты и лактата, а также к жировой инфильтрации печени вследствие превращения избытка глюкозы в жирные кислоты.
Рассмотрим основные механизмы негативного влияния рафинированных углеводов на организм и связанные с ними болезни.
Ожирение и метаболический синдром
Быстрое усвоение пищи (быстрых углеводов) провоцирует резкие скачки инсулина и усиление чувства голода, отсюда переедание. Избыток глюкозы превращается в жир (особенно висцеральный).
Последствия:
Постоянная нагрузка на поджелудочную железу ведет к истощению выработки инсулина. Возникает инсулинорезистентность из-за хронически высокого уровня глюкозы.
У людей, потребляющих >150 ккал/день из добавленного сахара, риск развития диабета выше на 30%.
Рафинированные углеводы повышают уровень триглицеридов. Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП). Провоцируют воспаление сосудов.
Осложнения:
Как употребление сахара влияет на появление «плохого» холестерина (ЛПНП)? Представьте, что сахар — это липкий сироп. Чем больше его в крови, тем больше «мусора» (ЛПНП) прилипает к стенкам сосудов.
— Когда вы едите много сахара, печень перерабатывает его избыток в жиры (триглицериды). Эти жиры «упаковываются» в частицы ЛПНП («плохой» холестерин). Избыток сахара в крови «прилипает» к белкам (гликирование), и ЛПНП становятся более липкими и опасными. Такие «испорченные» частицы ЛПНП легче оседают на стенках сосудов, — объясняет Марият Мухина. — Кроме того, сахар буквально «крадет» «хороший» холестерин. Чем больше сахара вы едите, тем меньше становится ЛПВП («хорошего» холестерина), который убирает излишки ЛПНП.
Проще говоря, если в организм попадает много сахара, печень производит больше жиров. Появляется больше «плохого» холестерина, он становится более вредным, и сосуды засоряются.
Сахар — питательная среда для бактерий, разрушающих эмаль. Кислоты, выделяемые бактериями, вызывают воспаление десен.
Чем больше сахара и мучных изделий из рафинированной белой муки вы едите, тем выше риск развития Альцгеймера. При высокоуглеводной диете резко возрастает риск когнитивных нарушений. Быстрые углеводы вызывают инсулинорезистентность. Из-за этого клетки мозга перестают нормально усваивать глюкозу, начинают голодать и постепенно отмирают. Кроме того, в мозге накапливаются токсичные амилоидные бляшки и клубки тау-белка, которые разрушают нейроны. Не будем забывать, что сахар еще и провоцирует хроническое воспаление. Постоянно высокий уровень сахара приводит к окислительному стрессу, из-за которого мозг буквально «ржавеет» изнутри, ухудшая память и мышление.
Рафинированные углеводы провоцируют хроническое воспаление, которое повреждает ДНК и повышает риск мутаций. Гиперинсулинемия стимулирует рост опухолевых клеток. Кроме того, избыточное количество рафинированных углеводов может привести к ожирению. А лишний вес — один из главных провокаторов различных видов рака (кишечника, груди, поджелудочной железы).
Диетологи рекомендуют ограничивать рафинированные углеводы до 10% от суточной калорийности (ВОЗ), а лучше долю рафинированных углеводов снижать как минимум до 5% от суточного потребления.
Кардиологи советуют заменять быстрые углеводы клетчаткой (овощи, бобовые, орехи) для снижения риска болезней сердца.
Эндокринологи предупреждают, что избыток сахара ведет к инсулинорезистентности и диабету.
— Рафинированные углеводы — это «пустые» калории, которые вредят здоровью. Осознанный выбор продуктов и замена продуктов с рафинированными углеводами на необработанные альтернативные варианты (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, натуральные источники клетчатки) помогут сохранить здоровье и избежать хронических заболеваний, — напоминает доктор Мухина.
Рафинированные углеводы лишены питательных веществ, поэтому их лучше заменять цельными, минимально обработанными продуктами.
Чтобы уменьшить вред рафинированных углеводов, важно сократить добавленный сахар, белую муку и очищенные крупы, заменяя их натуральными продуктами с клетчаткой: овощами, ягодами, орехами, семенами и нешлифованными злаками. Продукты, содержащие клетчатку: овощи и фрукты с кожурой, отруби.
Замените в рационе выпечку из белой муки высшего сорта на цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола.
Вместо рафинированных углеводов (манка, белый рис) выбирайте сложные углеводы, это нешлифованные крупы: гречка, киноа, бурый или дикий рис.
Белый рафинированный сахар можно заменить на стевию. Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, чая, натуральных морсов.
Вместо сладостей на основе сахара выбирайте натуральные: фрукты, сухофрукты (без добавленного сахара). Это снизит нагрузку на организм и улучшит пищеварение.
Читайте состав — избегайте продуктов с сахаром, фруктозным сиропом, белой мукой.
Готовьте дома — так вы контролируете количество сахара и вредных добавок.
— Чтобы сохранить здоровье, попробуйте временно исключить мучное и сладкое. Даже кратковременный отказ от продуктов с глютеном и быстрыми углеводами заметно улучшит самочувствие — первые положительные изменения вы почувствуете уже через семь дней, — рекомендует Марият Мухина. — Это поможет снизить пищевую зависимость и запустит процесс оздоровления организма.
