Тахини — это не просто экзотическая паста из восточной кухни, а настоящий суперфуд, который все чаще появляется на столах приверженцев здорового питания. Насыщенный вкус, богатый состав и разнообразие полезных свойств делают этот продукт по-настоящему уникальным. Но, как и у любого «лекарства из кухни», у тахини есть свои ограничения. Эксперты Роскачества приоткроют завесу тайны, рассказав о том, чем тахини может быть полезна, а в каких случаях — вредна.
Что это за продукт и где популярен?
— Тахини — это густая паста, приготовленная из обжаренных и молотых семян кунжута. Этот продукт обладает насыщенным, слегка ореховым вкусом и кремовой текстурой, что делает его универсальным ингредиентом в кухнях многих стран. Особенно популярна тахини в Средиземноморском и Ближневосточном регионах: Израиле, Ливане, Иране, Турции, Греции. Ее также широко используют в странах Северной Африки, например в Египте, где тахини является неотъемлемой частью блюд вроде баба гануша или хумуса.
Археологические находки показывают, что кунжут выращивали и перерабатывали в регионе уже за 4 тысячи лет до нашей эры. Сначала его просто обжаривали и толкли в ступке, получая жирную ароматную массу, которая и стала прародительницей тахини.
Со временем этот способ обработки кунжута распространился по всему Ближнему Востоку. В Древнем Египте кунжут считался ценным продуктом, его использовали как пищу и как лечебное средство. В Персии и Османской империи тахини стала важным компонентом многих блюд — от соусов до сладостей, например халвы.
Производство тахини начинается с очистки кунжутных семян. Затем их обжаривают — это усиливает аромат и вкус пасты. После обжарки семена измельчаются до однородной массы. В промышленных условиях для этого используют мельницы с каменными жерновами или металлические вальцы. Получившаяся паста — это и есть тахини. Она может быть как светлой (из очищенного кунжута), так и темной (из неочищенного семени), более насыщенной и горьковатой на вкус.
Что делает тахини особенно ценной, так это ее богатый нутритивный состав.
В 100 г продукта содержится:
20 г белка, 65 г жиров (в основном ненасыщенных, полезных), 5 г углеводов и 5,5 г пищевых волокон;
витамины группы B (в частности, тиамин — B1, важный для обмена веществ), а также В2, В3, В5, В6 и В9;
минералы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, цинк, марганец, железо и особенно медь и селен;
фитостеролы, лигнаны (в частности, сезамин и сезамолин), обладающие антиоксидантной активностью.
Полезные свойства тахини
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Одно из самых ценных свойств тахини — ее благотворное влияние на сердце и сосуды. Высокое содержание ненасыщенных жиров, особенно омега-6 жирных кислот, помогает снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и поддерживать уровень «хорошего» (HDL). Это способствует снижению риска развития атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Фитостеролы, содержащиеся в кунжуте, действуют как природные регуляторы холестерина: они блокируют его всасывание в кишечнике.
Кроме того, тахини богата магнием, который способствует расслаблению сосудов и нормализации артериального давления. А лигнаны, в первую очередь сезамин, обладают способностью укреплять стенки сосудов и снижать уровень воспаления — одного из ключевых факторов в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Противовоспалительное действие
Тахини обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что делает ее полезной для людей с хроническими воспалительными заболеваниями — от артрита до заболеваний ЖКТ. Это действие обеспечивается за счет антиоксидантов, в первую очередь сезамина. Он тормозит активность провоспалительных ферментов и свободных радикалов, защищая клетки от разрушения.
Благодаря этому тахини может быть рекомендована в составе противовоспалительных диет, включая прием пищи при аутоиммунных состояниях и метаболических нарушениях, таких как диабет второго типа.
Поддержка костной ткани и суставов
Кальций — один из ключевых минералов, поддерживающих здоровье костей, и тахини является одним из немногих растительных продуктов, в которых его содержится в большом количестве. В 100 г тахини содержится практически суточная норма этого минерала.
Но не только кальций важен: магний, фосфор и цинк в тандеме способствуют укреплению костной ткани, улучшению плотности костей и восстановлению суставного хряща. Это делает тахини полезным продуктом в профилактике остеопороза, особенно у женщин в период менопаузы и у пожилых людей.
А за счет противовоспалительного действия тахини может уменьшать болевой синдром и отечность при хронических заболеваниях суставов.
Польза для кожи и волос
Богатство цинка и меди делает тахини отличным продуктом для поддержки здоровья кожи и волос. Цинк необходим для нормального обновления клеток кожи и волос. Он регулирует работу сальных желез, снижает риск акне и помогает в заживлении ран. Медь же участвует в выработке коллагена и меланина, благодаря чему тахини может способствовать не только упругости кожи, но и здоровому цвету лица и естественному оттенку волос.
Регулярное употребление тахини (в разумных количествах) может помочь улучшить состояние кожи при экземе, сухости и шелушении, а также укрепить волосы и даже замедлить их выпадение.
Поддержание здоровья нервной системы
Тахини богата магнием и витаминами группы B (особенно B1, B2, B3, B6) — это вещества, играющие ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы.
Магний участвует в передаче нервных импульсов и расслаблении мышц. Он снижает уровень стресса, помогает бороться с тревожностью, улучшает качество сна и уменьшает нервную возбудимость. Недостаток магния может приводить к бессоннице, раздражительности и хронической усталости.
Витамин B1 (тиамин) способствует поддержанию энергетического обмена в нейронах, помогает в концентрации внимания и улучшает память.
Витамин B6 (пиридоксин) необходим для синтеза нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы между нервными клетками, таких как серотонин и дофамин. Это делает тахини важным продуктом для эмоционального равновесия и хорошего настроения.
Витамин B3 (ниацин) улучшает кровообращение, в том числе мозговое, способствует снижению симптомов депрессии и улучшению когнитивной функции.
Таким образом, регулярное употребление тахини может способствовать стабилизации эмоционального фона, улучшению памяти и концентрации, а также снижению стресса и усталости.
Польза для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Пищевые волокна, содержащиеся в кунжутной пасте, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют регулярному стулу и профилактике запоров.
Здоровые жиры (главным образом полиненасыщенные жирные кислоты) улучшают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и смазывают стенки кишечника, облегчая пищеварение.
Антиоксиданты, такие как сезамол и сезамин, обладающие противовоспалительными свойствами, могут способствовать снижению раздражения слизистой оболочки желудка и кишечника.
Щадящая консистенция тахини делает ее удобной для употребления даже при чувствительном желудке — она легко переваривается и не раздражает ЖКТ.
Возможные ограничения и противопоказания
Несмотря на внушительный список полезных свойств, тахини подходит не всем: как и любой концентрированный продукт, паста имеет ряд ограничений.
Аллергия на кунжут
Главное противопоказание — аллергия на кунжут. Она может проявляться:
кожными высыпаниями;
зудом;
отеками;
расстройствами пищеварения;
анафилаксией.
Кунжут входит в список восьми наиболее аллергенных продуктов, поэтому людям с пищевыми аллергиями следует быть особенно осторожными.
Заболевания ЖКТ
Тахини — продукт с высоким содержанием жиров (до 50%), пусть и полезных. Это делает ее не лучшим выбором при обострениях панкреатита, гастрита с повышенной кислотностью или холецистита. Она может вызывать чувство тяжести, особенно если употреблять пасту в больших количествах.
Также тахини содержит много клетчатки, что в норме полезно, но при синдроме раздраженного кишечника (СРК) или воспалительных заболеваниях кишечника (например, болезнь Крона, язвенный колит) может вызвать вздутие и дискомфорт.
Заболевания печени и желчного пузыря
При проблемах с печенью или желчевыводящими путями тахини следует употреблять с осторожностью. Высокое содержание жиров может увеличивать нагрузку на печень, а также провоцировать застой желчи.
Избыточный вес и ожирение
Хотя тахини — это «здоровый жир», продукт все же очень калориен: около 600 ккал на 100 г. При избыточном весе или ожирении его стоит включать в рацион в ограниченном количестве — буквально по чайной ложке в день, если нет противопоказаний.
Рецепт домашней пасты тахини
Ингредиенты: кунжут (неочищенный, лучше светлый) — 200 г, вода — 1–2 ст. л. (по желанию — вместо масла) или минимально (1–2 ч. л.) оливкового/кунжутного масла для более мягкой текстуры.
Приготовление
Если используете неочищенный кунжут, промойте его в ситечке под проточной водой и обсушите на бумажном полотенце.
Можно использовать сырой кунжут для максимальной пользы, но легкая сухая обжарка (2–3 минуты на слабом огне) усиливает вкус и аромат. Главное — не пережарить, чтобы сохранить витамины и не создать канцерогенов.
Переложите кунжут в мощный блендер или измельчитель.
Измельчайте в несколько этапов, делая паузы, чтобы не перегревать семена.
Чтобы паста стала более мягкой, можно добавить 1–2 ст. л. воды — это сделает тахини нежной и менее калорийной. Также подойдет капля оливкового или кунжутного масла, если хотите классическую текстуру.
Взбивайте до кремообразной консистенции. Это может занять 5–10 минут, особенно если кунжут сырой.
Переложите пасту в стеклянную банку с крышкой и храните в холодильнике до двух недель (если с водой) или до месяца (если с маслом).
Еще больше рецептов тахини. Эксперт Роскачества делится рецептами тахини.
