Считается, что для того, чтобы ходьба принесла пользу для здоровья, нужно проходить около 7–10 тысяч шагов в день. Новые исследования показывают, что важно не столько количество шагов, сколько темп, продолжительность и непрерывность физической активности.
Ученые из Городского университета Гонконга проанализировали данные с фитнес-трекеров 66 483 человек и измерили общий уровень их физической активности — как умеренной, так и интенсивной.
Оказалось, что длительные и менее прерывистые занятия спортом снижают риск деменции, депрессии и тревожности сильнее, чем та же активность, раздробленная на короткие эпизоды, — независимо от общего объема нагрузки. Самый низкий риск был у тех, кто двигался минимум 13 минут подряд, а для снижения риска депрессии и тревожности нужно минимум 36 минут. МРТ показала, что у людей с непрерывной активностью лучше сохраняется объем гиппокампа — области мозга, отвечающей за память, также у них реже повреждаются мелкие сосуды мозга. Защитный эффект сохранялся даже у носителей гена APOE4 — одного из главных факторов риска болезни Альцгеймера.
Американские ученые из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке изучили людей старше 80 лет с высокой скоростью ходьбы — они двигались минимум в 1,5 раза быстрее, чем их ровесники.
Риск когнитивных нарушений у них оказался на 51% ниже, чем у других людей того же возраста. Исследователи отмечают, что быстрая ходьба не предотвращает нейродегенеративные заболевания, но, судя по всему, уменьшает проявление их симптомов.
Австралийские ученые из Сиднейского университета проанализировали данные 64 743 участников, чтобы выявить, как темп ходьбы и число шагов связаны со смертностью.
Среди тех, кто делает меньше 5000 шагов в день, более низкая смертность была у людей, которые ходили со скоростью около 80 шагов в минуту (это примерно 3,3–3,5 км/ч — размеренный, но целенаправленный шаг) на протяжении получаса. А самый низкий риск смертности в целом был у тех, кто проходил 7500–10 000 шагов в день в бодром темпе — около 100 шагов в минуту, то есть примерно 4,3–4,5 км/ч.
Как использовать это на практике:
● объединяйте короткие прогулки в одну. Вместо нескольких коротких эпизодов активности за день — одна непрерывная прогулка в быстром темпе;
● ориентируйтесь на темп, а не на шаги, если время ограничено: старайтесь держать около 80+ шагов в минуту, то есть чуть больше 3,5 км/ч (примерно 20 шагов за 15 секунд), хотя бы полчаса.
● Меняйте формат под день: нет времени на долгую прогулку — замените ее короткой, но быстрой.
