Эксперт Роскачества, врач-инфекционист, гастроэнтеролог Анастасия Новикова объясняет, как кишечник влияет на иммунитет и почему защита организма начинается с ЖКТ.
Часто мы пытаемся усилить иммунитет с помощью витаминов и биодобавок, не подозревая, что главный центр защиты нашего организма находится в кишечнике. Это не просто орган для переваривания пищи, а сложная экосистема, управляющая нашим иммунитетом и определяющая устойчивость к болезням. Разберемся в статье, как повысить иммунитет у взрослых, и ответим на вопрос: «кишечник и иммунитет — как связаны?».
Как кишечник связан с иммунитетом
— Именно в кишечнике находится около 70–80% всех иммунных клеток организма, ведь через пищеварительный тракт ежедневно поступает не только пища, но и различные микроорганизмы. В слизистых оболочках кишечника сосредоточены Пейеровы бляшки (лимфоидные узелки) с миллионами иммунокомпетентных клеток (лимфоцитов, макрофагов). Эти клетки анализируют все, что поступает в процессе еды, и принимают решение об уничтожении потенциально опасных антигенов — своеобразный тканевый барьер между патогенами и внутренней средой организма.
Очень важную роль в этой системе играют триллионы бактерий, грибков и вирусов, составляющих микробиом кишечника. Это не хаотичное сборище, а продуманное природой сообщество, где «хорошие» бактерии выполняют жизненно важные функции для иммунитета:
Разберемся, как кишечник влияет на иммунитет. Нарушение баланса микробиома (дисбактериоз) и повышенная проницаемость кишечной стенки («синдром дырявого кишечника») запускают ряд проблем:
Все перечисленное наглядно показывает, как иммунитет и кишечник взаимосвязаны.
Неправильное питание: избыток сахара, рафинированных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов и недостаток клетчатки негативно сказываются на здоровье кишечника. Патогенные бактерии быстрее размножаются в богатой сахарами среде, а полезные крайне нуждаются в клетчатке.
Как «усилить» иммунитет через кишечник
Большую роль для здоровья кишечника играет сбалансированное питание. В рационе обязательно должны присутствовать пробиотики и пребиотики, а также ненасыщенные жирные кислоты и достаточное количество белка для восстановления и роста. Меню должно включать зелень и яркие овощи, богатые антиоксидантами и витаминами.
Пробиотики — живые бактерии и дрожжи, необходимые для нормального пищеварения, усвоения питательных веществ, вытеснения болезнетворных бактерий, выработки иммунных клеток и антител. Они помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, предотвращая попадание вредных веществ в кровь и запуская иммунные реакции.
Источники пробиотиков: ферментированные продукты (натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и мисо).
Пребиотики — неперевариваемые волокна, которые служат пищей для пробиотиков и способствуют созданию благоприятной среды для размножения полезных бактерий в кишечнике.
Пребиотики содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельнозерновых, бобовых.
При совместном употреблении пребиотики и пробиотики работают комплексно, балансируя микробиом кишечника.
Как укрепить иммунитет кишечника благодаря образу жизни
Иммунитет зависит от кишечника, но также и от образа жизни, который включает не только правильное питание.
Качественный 7–8-часовой сон повышает уровень лимфоцитов — клеток, которые борются с внутриклеточными патогенами, например, с вирусами гриппа. Недостаток сна приводит к увеличению уровня циркулирующего кортизола, усилению воспалительных процессов и дисбалансу иммунной системы, делая человека более восприимчивым к инфекциям.
Больше двигайтесь
Физическая активность увеличивает циркуляцию иммунных клеток в организме, повышая скорость их реакции на патоген. Физические упражнения стимулируют выработку белых клеток (макрофагов), которые являются важной частью нашей иммунной системы. Они атакуют вторгшиеся бактерии или вирусы. Кроме того, физические нагрузки временно повышают температуру тела, способствуя предотвращению или уменьшению роста вредных микроорганизмов.
Избегайте стресса
Гормон стресса кортизол подавляет работу иммунной системы, снижая уровень одного из основных типов иммунных белых кровяных телец — лимфоцитов. Их роль заключается в защите организма от чужеродных антигенов и выработке антител.
Медитация, прогулки, отдых, позитивные эмоции — все это важно не только для настроения, но и для кишечника.
Смех способствует диафрагмальному дыханию (диафрагма поднимается и опускается с очень высокой скоростью), необходимому для создания сильного отрицательного давления и увеличения потока в самом большом лимфатическом сосуде тела. Увеличение притока лимфатической жидкости способствует выработке большего количества иммунных клеток, в частности лимфоцитов. Смех — это действительно лекарство!
Соблюдайте гигиену
Следите за личной гигиеной, особенно за чистотой рук. Это один из самых важных и простых шагов, который мы можем предпринять, чтобы не заболеть и не передать микробы окружающим.
Ограничьте алкоголь
Потребление алкоголя должно быть умеренным и не превышать рекомендуемых двух порций для мужчин и одной для женщин в день, чтобы не снижать иммунную функцию.
Согласно рекомендациям ВОЗ мужчинам не рекомендовано пить более двух порций алкоголя в течение одного дня, женщинам — больше одной. Одна порция: 5 унций (≈150 мл) вина, 1,5 унции (≈45 мл) ликера или 12 унций (≈350 мл) пива. 1 унция = 29,57 мл.
Минимизируйте потребление сахара
Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может снизить иммунитет, то есть вызвать «временную кому белых кровяных телец». Также избыток сахара воздействует на наши надпочечники, которые вырабатывают гормон стресса кортизол, являющийся иммунодепрессантом.
Когда стоит обратиться к врачу
Если вы наблюдаете у себя нарушения работы ЖКТ (диарея или запоры, продолжающиеся более двух суток, частое урчание, боли или спазмы в животе, вздутие, тяжесть), часто болеете ОРВИ, обостряется вирус герпеса, появились аллергические реакции, испытываете хроническую усталость — это повод обратиться к гастроэнтерологу и иммунологу.
Здоровый кишечник — это фундамент крепкого иммунитета, хорошего настроения, энергии и устойчивости к болезням. Забота о микробиоме через питание и образ жизни — самый разумный и превентивный подход, помогающий эффективной работе иммунной системы.
Иллюстрации сгенерированы: sora.chatgpt
