— Нутовая мука — это измельченные в порошок зерна нута (турецкого гороха, иногда его называют бараньим горохом), которые известны человечеству тысячи лет. Родиной нута считают Ближний Восток, однако сегодня он активно культивируется в Индии, Средиземноморье, в России.
Пищевой и химический состав нутовой муки
Нутовая мука выделяется своей питательной плотностью и сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов.
Минеральный состав впечатляет. Нут богат:
Железом
Магнием
Фосфором
Цинком
Калием
Кальцием
Натрием
Медью
Марганцем
Селеном
Из витаминов нутовая мука содержит:
Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), участвующие в обмене веществ и работе нервной системы.
Витамин E — антиоксидант, поддерживающий здоровье кожи и сосудов.
Витамин K — необходим для нормального свертывания крови.
Кроме того, нутовая мука содержит олеиновую и линолевую жирные кислоты, сапонины, флавоноиды и антиоксиданты, которые усиливают ее оздоравливающий потенциал.
По содержанию белка нутовая мука превосходит многие зерновые культуры и приближается к «мясным» продуктам растительного происхождения. Этот белок включает ценные аминокислоты:
Лизин
Метионин
Аргинин
Изолейцин
Валин
Полезные свойства нутовой муки
Благодаря богатому составу нутовая мука оказывает комплексное положительное воздействие на организм.
Пищеварительная система. Высокое содержание пищевых волокон стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору, предотвращает запоры и способствует мягкому очищению организма. Растворимая клетчатка также служит питанием для полезных бактерий, поддерживая баланс микробиоты.
Сердечно-сосудистая система. Магний, калий и ненасыщенные жирные кислоты помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление. Фолиевая кислота (B9) снижает уровень гомоцистеина — вещества, связанного с риском инфаркта и инсульта.
Эндокринная и обменная системы. Нутовая мука имеет низкий гликемический индекс (около 35), что делает ее безопасной для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. Белки и клетчатка обеспечивают длительное насыщение, снижая тягу к перекусам и помогая контролировать массу тела.
Нервная система. Благодаря витаминам группы B, магнию и триптофану нут поддерживает нервную деятельность, улучшает настроение, снижает тревожность и способствует качественному сну.
Костная и кровеносная системы. Фосфор и кальций укрепляют кости и зубы, а железо в сочетании с витамином C способствует кроветворению и профилактике анемии.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на внушительный список полезных свойств, нутовая мука подходит не всем. При неправильном употреблении или наличии определенных заболеваний она может вызывать дискомфорт и даже вред.
Повышенное газообразование и вздутие. Нут, как и другие бобовые, содержит олигосахариды, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике и расщепляются бактериями в толстом, выделяя газы.
Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника, метеоризмом или гастроэнтерологическими нарушениями рекомендуется употреблять нутовую муку в умеренных количествах.
Заболевания ЖКТ в острой фазе. При гастрите, панкреатите, язве или колите в стадии обострения нутовая мука может раздражать слизистую желудка и кишечника из-за высокой концентрации клетчатки и белков.
Нарушение обмена пуринов. Нут содержит пуриновые соединения, которые в организме превращаются в мочевую кислоту. Поэтому при наличии таких заболеваний, как подагра и мочекаменная болезнь, употребление нутовой муки следует ограничить.
Опасность при избыточном употреблении. Чрезмерное количество нутовой муки (более 100–150 г в день) может привести к снижению усвоения некоторых микроэлементов (например, железа и цинка) из-за содержания фитиновой кислоты — природного антипитательного вещества.
Чтобы снизить риск негативных эффектов, рекомендуется перед приготовлением слегка обжаривать муку или использовать предварительно замоченные и высушенные зерна нута для помола — это разрушает часть антипитательных соединений.
Как хранить нутовую муку
Нутовая мука — продукт достаточно чувствительный к влаге и солнечному свету. При неправильном хранении она быстро впитывает запахи, теряет вкус и может прогоркнуть из-за содержания жиров.
Хранить нутовую муку следует:
В плотно закрытой таре (стеклянной банке, металлической коробке или упаковке с зип-застежкой).
В сухом прохладном месте, вдали от плиты и прямых солнечных лучей.
Оптимальная температура хранения — до +20 °C, влажность не выше 60%.
При длительном хранении (более 3–4 месяцев) рекомендуется держать нутовую муку в холодильнике или морозильной камере — это предотвращает появление насекомых и прогоркание масел.
Срок годности в герметичной упаковке:
При комнатной температуре — до шести месяцев.
В холодильнике — до 12 месяцев.
Перед использованием стоит проверить запах: свежая мука имеет легкий ореховый аромат, а прогорклая — кислый и неприятный.
Применение нутовой муки в кулинарии
Нутовая мука универсальна и подходит как для соленых, так и для сладких блюд. Ее особенность — выраженный орехово-бобовый вкус и высокая способность связывать влагу.
Замена пшеничной муки
Нутовая мука не содержит глютена, поэтому ее активно используют в безглютеновой выпечке. Однако полностью заменять пшеничную муку ею не рекомендуется: из-за отсутствия клейковины тесто получается более плотным. Оптимальная пропорция: 30–50% нутовой муки от общего количества.
Основы для теста и панировки
Из нутовой муки готовят лепешки, блины, кексы, оладьи, пиццу и вафли. Она прекрасно подходит для панировки овощей, рыбы и мяса — образует золотистую хрустящую корочку.
Восточная и индийская кухня
В Индии нутовая мука (бесан) — базовый ингредиент для блюд: пакоры (овощи во фритюре), бататы, бхаджи и чиллы. Ее добавляют в соусы и супы для загущения.
Заменитель яиц и клейковины
При соединении с водой нутовая мука образует вязкую массу, которая может заменять яйца в веганских рецептах.
Сладости и десерты
Из этой муки делают халву, печенье, бисквиты и даже безглютеновые торты. Ореховый вкус придает выпечке приятную насыщенность.
