Школьные годы — это не один короткий период, а целых одиннадцать лет, в течение которых организм ребенка растет, меняется и каждый день тратит много сил на учебу. У младшего школьника нагрузка одна, у старшеклассника — совсем другая: подготовка к экзаменам, дополнительные занятия, недосып, стресс. И в том, и в другом случае рацион должен помогать ребенку справляться с этой нагрузкой. Польза молочных продуктов для школьников заключается в том, что они дают растущему организму легкоусвояемый белок, кальций и витамины, которые поддерживают и тело, и мозг на протяжении всего учебного года.
— Считается, что в учебном году умственные и психоэмоциональные нагрузки у ребенка больше, чем в период каникул, но однозначно нельзя ответить на этот вопрос.
Распорядок дня, физическая активность у разных детей в каникулы и в учебное время неодинаковые. Многие дети летом проводят больше времени на воздухе, в движении, в поездках и путешествиях, то есть физические и психоэмоциональные нагрузки у кого-то могут и возрастать по сравнению с учебным годом. Многие бывают в спортивных лагерях и пр. Поэтому не могу рекомендовать ограничивать или сокращать потребление молочных продуктов детям в каникулы.
На этом фоне организм расходует больше энергии, и молочные продукты здесь оказываются удобным решением: они дают сразу несколько важных компонентов, которые легко включить в завтрак, перекус или ужин в форме традиционных продуктов.
Важно понимать, что потребности растут вместе с ребенком. На протяжении всего обучения в школе организм ребенка активно развивается. Молочные продукты помогают преодолевать и физические, и эмоциональные нагрузки.
Что именно дают молочные продукты растущему организму
Молочные продукты — это не просто «что-то полезное», а конкретный набор нутриентов, каждый из которых решает свою задачу.
Белок для роста и сил. Молочный белок усваивается организмом лучше, чем белки растительных продуктов. Для школьника это означает, что организм получает строительный материал для новых клеток без лишней нагрузки на пищеварительную систему. Белок нужен не только для мышц: он участвует в работе иммунной системы и выработке ферментов. В период экзаменов и высоких нагрузок это особенно важно — организму нужно восстанавливаться.
Кальций для костей и зубов. Молочные продукты — один из главных источников кальция в привычном рационе. Кальций нужен не только для прочности костей, но и для нормальной работы мышц и нервной системы, что напрямую влияет на способность концентрироваться. Наконец кальций — один из компонентов свертывания крови.
В школьные годы скелет активно растет и формируется. Детям 7–10 лет ежедневно требуется 1100 мг кальция, школьникам 11–17 лет — 1200 мг. Пик накопления костной массы, когда достигается максимальная плотность и прочность костей, приходится на 25–30 лет. Весь этот период, начиная с рождения, крайне важно не допустить недостатка кальция в рационе, что однозначно наблюдается у вегетарианцев.
В обычном в стакане молока или кисломолочного продукта содержится примерно 300 мг кальция, что составляет 27 % от суточной потребности в кальции у младшего школьника и 25 % — для школьников от 11 до 17 лет. Начиная с 18 лет такая же порция молочного продукта обеспечивает уже 1/3 (30 %) от суточной потребности в кальции.
Витамины группы B и витамин D. Нежирные молочные продукты являются особенно хорошими источниками витамина B2 (рибофлавин), который участвует во многих обменных процессах, необходим при умственных нагрузках и для выработки энергии. Витамин D, который присутствует в жирных молочных продуктах, сыре и сливочном масле, помогает кальцию усваиваться, а также поддерживает иммунитет. Напомню, что среди россиян высок процент населения с дефицитом витамина D.
В молоке и молочных продуктах эти витамины присутствуют в естественной форме и хорошо усваиваются.
Молочнокислые бактерии. Любые кисломолочные продукты: кефир, простокваша, йогурт без добавок, — это источники полезных микроорганизмов, которые нормализуют микрофлору кишечника. Для школьника это важно: от состояния кишечника зависит не только пищеварение и общий иммунный ответ. Продукты жизнедеятельности полезных микроорганизмов оказывают нейропротекторные, регуляторные и другие положительные эффекты на работу нашего организма в целом. Неслучайно возникающие при этом взаимосвязи известны как оси: «кишечник-мозг», «кишечник-сердце», «кишечник-костная ткань» и другие. А значит — меньше пропущенных уроков и больше сил на учебу.
В среднем ребенок должен получать 2–3 порции молочных продуктов в день. Это может быть разный набор. Например, стакан молока, творог и масло, а в другой день — кефир, кусочек сыра, йогурт. Есть еще сметана, сыры твердые и плавленые, сливочное и молочное мороженое, а также масса самых разных кисломолочных продуктов: ряженка, ацидофилин и др. Творог можно давать как отдельный продукт или готовить из него запеканки и сырники. Так что есть из чего выбрать.
Для младших школьников порции меньше, для старшеклассников — больше, но принцип один — молочные продукты должны быть в рационе ежедневно. Если ребенок не любит пить молоко в чистом виде, это не проблема. Молочные продукты можно добавлять в каши, супы, делать на их основе соусы и десерты. Главное — чтобы молоко или продукты из него присутствовали регулярно.
Как выбрать качественный продукт: что смотреть на упаковке
Полки магазинов заполнены продуктами, которые выглядят как молочные, но, по сути, ими не являются. Чтобы не ошибиться, полезно понимать, чем отличаются разные категории.
В соответствии с Техническим регламентом Таможенного союза «О безопасности молока и молочной продукции» (ТР ТС 033/2013) вся молочная продукция делится на три группы:
Молочный продукт — сделан из молока, без использования немолочного жира и белка. Примеры: питьевое молоко, кефир, творог, сметана. Это то, что нужно школьнику.
Молочный составной продукт — в составе есть немолочные компоненты (например, фрукты или злаки), но они добавлены не для замены молока. Молочного сырья должно быть больше 50 %, а в сладких продуктах – более 40 %. Пример: творог с кусочками фруктов, йогурт с хлопьями, мороженое. Такие продукты тоже полезны, но стоит смотреть на количество сахара и другие ингредиенты.
Молокосодержащий продукт — здесь есть продукты без замены молочного жира, например, плавленый сыр, коктейль, йогурт, мороженое. Но в некоторых молокосодержащих продуктах часть молочного жира заменена растительным (до 50%) и допускается использование немолочного белка, с массовой долей сухих веществ молока в сухих веществах готового продукта не менее 20 %. Это могут быть сквашенные продукты, сметана, сырки, творожные продукты, мороженое, спреды, сыры и т.д. Такие продукты дешевле, но питательная ценность у них ниже. На лицевой стороне упаковки обязательно должно быть указано: «с заменителем молочного жира».
Что посмотреть на этикетке:
Состав. В качественном молоке в составе только молоко цельное или нормализованное. Если указаны растительные масла, стабилизаторы, ароматизаторы — это уже молочный напиток, а не молоко.
Наименование. Название продукта должно быть четко указано на лицевой стороне упаковки. Слова «кефирный продукт», «сырный продукт» или «сметанный продукт» говорят о том, что перед вами не классический молочный продукт.
Срок годности и условия хранения. В целом молочные продукты относятся к скоропортящимся. Однако современная молочная промышленность применяет ряд прогрессивных методов для обеспечения безопасности продуктов и удлинения сроков их годности. Помимо температурной обработки количество бактерий и спор можно снизить с помощью бактофугирования (центрифугирование) и микрофильтрации (мембранная обработка). Все это очень щадящие методы, которые максимально сохраняют пищевую ценность молочного сырья. Поэтому распространенные рекомендации, что у натуральных продуктов короткий срок годности (как это было раньше), сейчас не всегда актуальны.
Когда нужна осторожность
Молочные продукты полезны, но подходят не всем и не всегда в одинаковом количестве.
Аллергия на молочный белок. Это иммунная реакция на белки коровьего молока. Она встречается у некоторых детей, особенно младшего возраста. Симптомы могут быть разными: от кожных высыпаний до проблем с пищеварением. Самостоятельно лишать ребенка молочных продуктов, без обследования у аллерголога нельзя. К тому же установлено, что с возрастом развивается толерантность к белкам коровьего молока, и аллергия на коровье молоко у взрослых встречается не более, чем у 1–4 % населения против 1–17,5 % дошкольников. Эта статистика доказывает, что аллергия на коровье молоко — не приговор.
Большинство людей с возрастом хорошо переносит молоко. Общее число возрастного населения с аллергией на пищевые продукты не уменьшается, не из-за молока, а в связи с тем, что у чувствительных лиц возникает аллергия на другие виды продуктов (орехи, шоколад и пр.). Если у ребенка диагностирована аллергия, молочные продукты заменяются на специальные смеси по рекомендации врача.
Непереносимость лактозы. Это не аллергия, а недостаток фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар. Такое нарушение встречается крайне редко и выявляется в первые дни или недели после рождения ребенка. Если с возрастом появляются некоторые похожие симптомы — вздутие, дискомфорт, то это, скорее, неинфекционный энтерит и колит, синдром раздраженного кишечника и другие функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта, не связанные с дефицитом лактазы. Требуется выяснить истинную причину таких состояний при обследовании у специалиста, а не обвинять безосновательно молочные продукты в проблемах со здоровьем.
Доказано, что человек с подтвержденной непереносимостью лактозы может выпивать стакан молока (250 мл) без желудочно-кишечных симптомов. Кроме того, все кисломолочные продукты — кефир, йогурт, ряженка, творог и другие, а также сыры — практически не содержат лактозы, поскольку она расщеплена микроорганизмами закваски, и отлично усваиваются даже при частичной недостаточности лактазы.
Избыток сахара в «детских» продуктах. Йогурты и творожки с яркими вкусами часто содержат много добавленного сахара. Это значительно снижает пользу молочного продукта. Лучше выбирать продукты без добавок или с минимальным количеством сахара. Для старшеклассников это особенно актуально: сладкие йогурты часто воспринимаются как «здоровый перекус», хотя по факту это десерт. К тому же добавленные сахара провоцируют развитие кариеса, в то время как молочный сахар — лактоза признан ВОЗ самым некариесогенным углеводом.
Насыщенные жиры. Молочные продукты содержат насыщенные жиры. Этот факт трансформировался в устойчивое заблуждение, что молочные продукты — причина повышения уровня холестерина. Однако уровень холестерина в организме возрастает на фоне избыточного потребления жиров вообще.
Давайте сопоставим два факта: потребление жиров россиянами на 30-40 % больше, чем рекомендовано, а потребление молочных продуктов на 30 % меньше, чем рекомендовано. По-видимому, не молочные продукты основная причина избыточного веса и ожирения детей и взрослых и, как следствие, высокого содержания холестерина в организме.
В основном не молочные, а другие продукты, служат источниками жира, например, мясные полуфабрикаты, выпечка, быстрые перекусы. Причем в выпечке часто используются отвержденные растительные масла, по сути, те же самые насыщенные жиры.
Скажем, калорийность салата будет гораздо меньше, если заправлять его сметаной, а не майонезом или растительным маслом. Ведь жирность сметаны 10–25 %, а содержание жира в майонезе составляет 67 % и 99 % — в растительном масле.
Попробуйте соотносить содержание жира в молочных продуктах с рекомендуемым суточным количеством жира в рационе. Согласно нормам физиологических потребностей младшему школьнику 7–10 лет в сутки требуется 70 г жира, подросткам 11–14 лет мальчикам — 83 г, а девочкам — 77 г. В возрасте 15–17 лет юношам необходимо 97 г жира, а девушкам 83 г. Полагаю, что вклад молочных продуктов в суточное количество жира будет намного меньше рекомендуемых физиологических потребностей.
Давайте сделаем небольшие расчеты. Впишем в первую половину таблицы пищевую ценность и калорийность с упаковки продукта. А в правую часть таблицы также внесем содержание белков, жиров, углеводов и калорийность — только для суточной порции.
Например, йогурт часто продают в упаковке массой 200 г, масса одного стандартного тонкого ломтика сыра в промышленной или домашней нарезке – 20 г*, а средняя фабричная сдобная булочка (пример популярной сдобной выпечки) весит 70 г.
| Продукты | Показатели продукта массой 100 г | Показатели средней порции | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Белки |
Жиры |
Углеводы | ккал |
Масса |
Белки |
Жиры |
Углеводы | ккал | |
| Кефир | 2,8 г | 3,2 г | 4,1 г | 56 | 200 г | 5,6 г | 6,4 г | 8,2 г | 113 |
| Йогурт | 2,8 г | 2,5 г | 4,1 г | 50 | 200 г | 5,6 г | 5 г | 8,2 г | 100 |
| Сыр «Российский» | 23 г | 30 г | 4,1 г | 360 | 20 г* | 4,6 г | 6 г | 0,82 г | 76 |
| Сдобная булочка | 8,2 г | 21 г | 44 г | 398 | 70 г | 5,74 г | 14,7 г | 30,8 г | 278 |
В результате мы видим, что сумма жиров от всех трех молочных продуктов 17,4 г в сутки почти сопоставима с количеством жира в одной сдобной булочке. Кроме того, в этих молочных продуктах нет добавленного сахара, а в сдобной булочке — 11 г.
Можно пойти дальше и посчитать долю жиров этих продуктов от рекомендуемой суточной физиологической потребности школьника. Например, для ученика 7–10 лет вклад этих молочных продуктов составит:
А от сдобной булочки :
Но в этих трех молочных продуктах будет 15,8 г полноценного белка, а в сдобной булочке — 5,74 г.
Только ведь и школьники разные. У них разные рост, вес, физическая активность. И поэтому рекомендации по набору продуктов в суточном рационе — это область специалистов с медицинским образованием.
Мое базовое образование — технология молока и молочных продуктов, поэтому я могу давать комментарии относительно состава, пищевой ценности, качества, безопасности и т.п. самих молочных продуктов, — уточняет Алла Новокшанова.
Молочные продукты — важнейшая часть рациона школьника на протяжении всех лет учебы. Они дают белок, кальций и витамины, которые поддерживают рост, иммунитет и умственную работоспособность. Ориентир — два–три молочных продукта в день: молоко или кефир, творог, немного сыра. При выборе смотрите на состав, наименование и срок годности, чтобы отличить настоящий молочный продукт от молокосодержащего. Если у ребенка аллергия или непереносимость — это повод проконсультироваться с врачом и подобрать замену, а не отказываться от всей группы продуктов сразу.
Стоит ли покупать школьнику десерты, на упаковке которого указано: «высокое содержание белка»?
Обычные высокобелковые десерты не являются специализированной продукцией, поэтому надо просто оценить состав продукта, его пищевую ценность и калорийность.
Согласно тем же Нормам физиологических потребностей младшему школьнику 7–10 лет в сутки требуется 63 г белка, подросткам 11–14 лет: мальчикам — 75 г, а девочкам — 69 г. В возрасте 15–17 лет юношам необходимо 87 г белка, а девушкам 75 г. Вот и надо ориентироваться на эти показатели.
В порции высокобелкового молочного напитка массой 200 г обычно содержится 16–20 г белка. Это менее 1/3 от суточной физиологической потребности в белке для всех школьников. Поэтому нельзя заявлять, что такие продукты не рекомендованы детям и подросткам. Прежде всего, надо оценить, каково количество белка в этот день в других продуктах и какого рода эти продукты. Напомню, что белки из растительных продуктов являются биологически неполноценными (не содержат весь набор незаменимых аминокислот) и усваиваются только на 60–80 %, а молочные белки усваиваются на 96 % и содержат все незаменимые кислоты. К тому же порция высокобелкового напитка может быть и меньше 200 г, например 100 или 150 г.
Если же продукт специализированный, то на упаковке написано, какому населению он предназначен (спортсменам, беременным женщинам и др.). При этом в рекомендациях по применению обязательно подчеркнуто, что требуется предварительная консультация с врачом.
Часто задаваемы вопросы
Можно ли заменить молоко кефиром или йогуртом?
Да, это равноценная замена по основным питательным веществам. Кисломолочные продукты даже легче усваиваются и содержат полезные бактерии.
Ребенок не пьет молоко вообще. Это опасно?
Не обязательно. Кальций и белок можно получать из творога, сыра, йогурта, кефира. Наконец, сварите кашу или суп на молоке. Если ребенок не ест никакие молочные продукты, стоит обсудить с врачом возможные источники кальция и витамина D дополнительно.
Какой сыр лучше для школьника?
Любой сыр, который не содержит немолочных жиров.
Сколько творога можно давать в день?
Для взрослых существуют рекомендации по рациональным нормам потребления молочных продуктов. В неделю это 135 г творога жирности 9–18 % или 173 г, если жирность творога 0–9 %. Вот и распределите, как вам нравится.
Для ребенка эти количества ненамного отличаются. Ориентиром опять должны служить физиологические потребности в белках и жирах.
Нужны ли молочные продукты старшекласснику, если он уже вырос?
Да. В подростковом возрасте продолжает формироваться скелет, идет гормональная перестройка, а нагрузки — учебные и эмоциональные — максимальны. Молочные продукты помогают восполнять расход белка и кальция.
В заключении хочу сказать, что все исследования последних лет показывают, что молочные продукты полезны не только в детском и подростковом возрасте, но также важны взрослым и возрастному населению.
Фото сгенерировано: chatgpt
