Эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина рассказывает, в каких продуктах содержатся минералы, какова их польза и какие рекомендации по питанию стоит соблюдать.
Минералы — это микронутриенты, полезные вещества, которые необходимы для правильной работы организма человека. Они не являются источниками энергии, как белки, жиры и углеводы, но участвуют в процессах усвоения пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. Они также участвуют в обменных процессах, поддерживают здоровье костей, нервной системы, сердца и других органов. Богатое минералами питание помогает избежать их дефицита и связанных с ним заболеваний.
Микронутриенты, в отличие от макронутриентов (белки, жиры и углеводы), содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах. К микронутриентам относятся минеральные вещества (микроэлементы и макроэлементы) и витамины.
Минеральные вещества делятся на две группы:
Каждый из них выполняет свою функцию, и их содержание в продуктах должно быть сбалансированным.
Важно! Как вы видите, каждый минерал выполняет несколько функций, что подчеркивает важность для комплексного поддержания здоровья организма. Чуть подробнее остановимся на нескольких минералах, информацию о которых в сети Интернет ищут чаще всего.
Необходимый элемент костной ткани, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови и нервной проводимости. Дефицит приводит к остеопорозу и деминерализации костей.
Физиологическая потребность:
— Дефицит кальция — это тихая кража здоровья, которая начинается с улыбки: эмаль зубов слабеет, открывая ворота кариесу. Но на этом его разрушительная работа не заканчивается. Она проникает глубже, в самую суть нашей биологии: нервная система отвечает судорогами и онемением, а кости — ломкой. Этот минеральный голод бьет по сердцу, расшатывает сосуды, истончает кровь, делая ее медлительной, и прокладывает дорогу атеросклерозу, артриту и даже депрессии.
Для детского организма, находящегося в стадии строительства, нехватка кальция катастрофична — она подрывает самый фундамент. Возникает угроза неправильного формирования скелета, рахита, а иммунная система, лишенная важного ресурса, слабеет, делая ребенка беззащитным перед инфекциями и подверженным нервной возбудимости.
Участвует в энергетическом обмене (АТФ), минерализации костей, входит в состав ДНК и клеточных мембран. Недостаток вызывает рахит и анемию.
Физиологическая потребность:
— Организм усваивает меньше фосфора, когда уровень кальция слишком высок, и наоборот, — отмечает доктор Мухина. — Для оптимальной абсорбции этих макроэлементов их соотношение должно составлять 1:1. Также для нормального обмена этих двух минералов необходим витамин D.
Нарушение обмена кальция и фосфора возникает при недостатке витамина D. Дефицит «солнечного» витамина приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, а это, в свою очередь, приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе белков и энергетическом обмене. Дефицит повышает риск гипертонии и болезней сердца.
Физиологическая потребность:
— Магний обеспечивает работу нервов и мышц, помогая передавать сигналы и нормально сокращаться, включая сердце. Он укрепляет кости, регулирует давление и уровень сахара в крови, а также поддерживает иммунитет. Проще говоря, магний помогает телу работать слаженно и защищает от многих болезней, — объясняет Марият Мухина.
Входит в состав гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода. Нехватка приводит к анемии и повышенной утомляемости.
Физиологическая потребность:
— Чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины А и С, медь и фолиевая кислота, — напоминает Марият Мухина.
Необходим для работы щитовидной железы. Дефицит йода вызывает гипотиреоз и задержку развития у детей.
Физиологическая потребность:
— Одного лишь потребления йода недостаточно для полноценной работы щитовидной железы. Критическую роль играют специфические аминокислоты, такие как тирозин и фенилаланин, без которых синтез ключевых гормонов — тироксина и трийодтиронина — невозможен даже при оптимальном уровне йода. Именно поэтому эффективная профилактика йододефицита должна включать не только восполнение самого йода, но и обеспечение организма этими незаменимыми компонентами через сбалансированное питание или специализированные продукты, — подчеркивает доктор Мухина.
Антиоксидант, поддерживает иммунитет и работу сердца. Недостаток связан с болезнями суставов и миокардиопатией.
Физиологическая потребность:
— Йод и селен работают в паре. Селен помогает щитовидной железе перерабатывать йод в гормоны, — говорит Марият Мухина. — Если одного минерала слишком много, а другого мало — возникает дисбаланс. Например, передозировка селеном мешает усвоению йода, и наоборот.
На портале Роскачества есть статьи, посвященные содержанию в продуктах того или иного минерала. Приведем здесь лишь небольшой список самых популярных минералов и их основные источники. Подробности вы можете узнать в специализированных материалах.
Молочные продукты (сыр, творог, кефир).
Рыба (сардины, лосось).
Орехи (миндаль, фундук).
Овощи (капуста, шпинат).
Мясо, птица.
Рыба и морепродукты.
Яйца.
Бобовые (фасоль, горох).
Орехи (кешью, грецкие).
Крупы (гречка, овсянка).
Темный шоколад.
Бананы.
Красное мясо, печень.
Гречка, чечевица.
Яблоки, гранат.
Шпинат.
Морская рыба (треска, тунец).
Морепродукты (креветки, мидии).
Йодированная соль.
Бразильские орехи.
Чеснок.
Яйца.
Грибы.
Разнообразьте рацион — включайте мясо, рыбу, овощи, орехи и молочные продукты.
Соблюдайте баланс — избыток одного минерала может нарушить усвоение другого.
Учитывайте возраст и пол — потребности в минералах у детей, мужчин и женщин различаются.
Ограничьте соль и сахар — они могут вымывать полезные вещества.
Излишек минералов так же опасен, как и их недостаток:
Важно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления минералов и избегать бесконтрольного приема добавок без консультации с врачом.
Нехватка минералов проявляется в виде слабости, усталости, ломкости ногтей и волос, нарушений работы сердца, снижения иммунитета и др.
Как определить, каких минералов не хватает? Безусловно, лучше сдать анализы на содержание минералов, но в целом догадаться о проблеме можно по самочувствию и внешним признакам.
Например, заподозрить нехватку кальция у взрослых и детей можно, если портятся зубы, кровоточат десны, часто бывают носовые кровотечения, немеют пальцы, бывают судороги (особенно ночью), боли в мышцах. При дефиците кальция человек много потеет, легко простужается, раздражается и плохо спит. Обратите внимание на волосы и ногти — возможно, вы заметили, что они стали сухими и ломкими, на ногтях появились белые пятна. У совсем маленьких детей дефицит проявляется, если малыш беспокойный, плохо спит, часто плачет, с опозданием начинает держать голову, садиться, ползать. У таких детей медленно зарастает родничок, поздно режутся зубки.
При дефиците магния первыми тревожными звоночками часто становятся потеря аппетита, сопровождаемая тошнотой, рвотой и постоянным чувством усталости и слабости. Если проблему не устранить, состояние может усугубиться до онемения и покалывания в конечностях, болезненных мышечных сокращений и судорог, а также опасных нарушений сердечного ритма и коронарных спазмов.
При сильной нехватке железа человек становится очень бледным, у него постоянно холодные руки и ноги, одышка, кружится голова, выпадают волосы и чувствуется постоянная усталость. Это может ослабить сердце и иммунитет. У женщин недостаток железа может вызывать проблемы с циклом и осложнения при беременности.
Симптомы нехватки селена: тошнота, рвота, головные боли, спутанность сознания, вялость, судороги.
А вот нехватку йода в организме легко не заметить. Часто ее единственным признаком является постоянная усталость, слабость в мышцах и необъяснимое увеличение веса. Также могут возникнуть проблемы с памятью, запоры, замедленное сердцебиение, сухость кожи и выпадение волос. Человек может постоянно мерзнуть, а лицо иногда выглядит одутловатым. В более серьезных случаях недостаток йода приводит к увеличению щитовидной железы — зобу, который проявляется как припухлость на шее.
Если питание не покрывает суточной потребности в минералах, по назначению врача можно использовать:
Регулярно сдавайте анализы на уровень минералов.
Не злоупотребляйте БАДами без назначения.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, нежели пищевым добавкам, — минералы из обычной пищи лучше усваиваются.
Правильное питание, богатое витаминами и минералами, — залог здоровья и долголетия. Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые вещества в нужном количестве.
