Лютеин: в каких продуктах содержится

Лютеин поддерживает остроту зрения, защищает хрусталики глаз от помутнения. Но организм человека не синтезирует лютеин самостоятельно — его можно получить только из еды или добавок. И не случайно вопрос, в каких продуктах содержится лютеин чаще всего, задают те, кто хочет поддержать зрение естественным путем. В интернете часто ищут «лютеин в каких продуктах», «лютеин где», «где содержится лютеин в продуктах», «в каких продуктах лютеин для глаз». Эксперт Роскачества, д.м.н. Марият Мухина рассказывает, что такое лютеин и какие продукты богаты этим каратиноидом. 

Что такое лютеин и зачем он нужен глазам

Это природный желтый пигмент из группы каротиноидов, который относится к ксантофиллам. С пищей он попадает в организм и накапливается в основном в сетчатке глаза, в желтом пятне, или макуле — центральной зоне сетчатой оболочки, отвечающей за четкое зрение. 

Марият Мухина

д.м.н., невролог, диетолог

– Из примерно 850 каротиноидов, обнаруженных в природе, в сетчатке человека присутствуют лишь немногие — среди них лютеин с зеаксантином. Лютеин находится преимущественно по периферии макулы, тогда как в самом ее центре преобладает зеаксантин. Вместе с зеаксантином лютеин формирует макулярный пигмент, который работает как природный светофильтр: поглощает синюю часть солнечного спектра и нейтрализует свободные радикалы.

Лютеин — своеобразный фильтр ультрафиолета и синего света, и антиоксидант.   От концентрации лютеина в центре сетчатки глаза зависит плотность защитного слоя, а значит — и устойчивость глаз к возрастным изменениям, включая возрастную макулярную дегенерацию. 

В каких продуктах содержится лютеин

Искать лютеин стоит прежде всего в растительной пище. Основные группы:

В пище животного происхождения основной источник лютеина — яйца.

Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, зрелости и способа приготовления. 

Лидируют кале, петрушка, красный перец и базилик — именно зелень и овощи дают максимум лютеина. Яичный желток содержит меньше лютеина, но из яйца он лучше усваивается благодаря жиру [].

Стоит запомнить, что не все продукты, богатые каратиноидами, богаты именно лютеином. В исследовании фруктов, овощей и яичного желтка видно, какой процент лютеин занимает от доли каратиноидов. Внимание, в таблице ниже результат в мольных процентах — то есть какую долю от всех каротиноидов продукта занимает лютеин. Это не миллиграммы и не проценты от массы продукта: моль% показывает состав каротиноидов внутри продукта, а не их количество. Также для сравнения приводим содержание зеаксантина, «напарника» лютеина в защите глаз. 

В таблице указаны все продукты из исследования, включая те, у которых доля лютеина или зеаксантина равна нулю. Лидер по доле лютеина — кукуруза: 60 моль%. В яичном желтке и киви — по 54 моль%, в тыкве — 49, в кабачке цуккини и шпинате — по 47. В большинстве темно-зеленых листовых овощей лютеина много, а зеаксантина — от 0 до 3 моль%.

Лютеин для глаз: как выбрать продукты на каждый день

В каких продуктах лютеин для глаз удобнее всего включать в ежедневное меню? Это листовые овощи и зелень, которые можно добавлять в салаты, супы и гарниры. Простой принцип тарелки: половина — овощи и зелень, плюс источник жира и белка.

— Лютеин лучше усваивается вместе с жирами — растительным маслом, авокадо, яйцами, — дополняет доктор Мухина. — Поэтому шпинат с оливковым маслом или яйцо с овощами работает лучше, чем тот же шпинат без жировой составляющей.

Как лучше усваивается лютеин из пищи

Концентрация лютеина в крови прямо пропорциональна количеству потребляемых овощей и фруктов. Но из фруктов каротиноиды высвобождаются почти полностью, а из зеленых овощей — только на 19–38%. Поэтому зелень стоит измельчать и слегка прогревать. Кроме того, лютеин относится к жирорастворимым веществам: без жиров он практически не всасывается. Всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке, а биодоступность зависит от кулинарной обработки и совместно поступающих жиров и пищевых волокон. Абсорбция каротиноидов может колебаться в пределах 5–50%.  

Биодоступность лютеина и зеаксантина была выше примерно на 20–30% при использовании сливочного и пальмового масла, чем оливкового и рыбьего.

Лютеин и поддержка зрения при возрастных изменениях

Лютеин играет важную роль для органы зрения на протяжении всей жизни, но особенно — с возрастом. Он поглощает ультрафиолетовые лучи и синюю часть солнечного спектра, а также обладает способностью поглощать свободные радикалы, защищая сетчатую оболочку.

У людей с возрастной макулярной дегенерацией уровень лютеина и зеаксантина примерно на 30% ниже, чем у здоровых. 

При этом питание — лишь часть общей профилактики. Продукты, богатые лютеином, поддерживают здоровье глаз, но не заменяют диагностику и лечение у врача. При ухудшении зрения нужна консультация специалиста.

FAQ: часто задаваемые вопросы

Лютеин в каких продуктах содержится больше всего?

Главные источники — зеленые листовые овощи: шпинат, капуста кале, петрушка, базилик. Также лютеин есть в брокколи, зеленом горошке, кабачках и огурцах, тыкве и яйцах, киви, красном винограде.

Сколько лютеина нужно получать с пищей?

Точная потребность зависит от возраста и состояния здоровья, поэтому рацион лучше делать разнообразным, не делая упор на один продукт. В РФ адекватный уровень потребления лютеина для взрослых — 5 мг в сутки, верхний допустимый — 10 мг. При этом лютеин классифицируется FDA как «общепризнанно безопасный» (GRAS), а по данным Совета по ответственному питанию он безопасен при приеме до 20 мг в день.

Помогают ли продукты с лютеином при возрастных изменениях зрения?

Питание с лютеином поддерживает здоровье глаз, но не заменяет диагностику и лечение у врача. При ухудшении зрения нужна консультация специалиста. Если катаракта уже развилась и хрусталик помутнел, вернуть ему прозрачность с помощью БАДов или диеты невозможно — здесь поможет только хирургическая замена хрусталика

Можно ли получить лютеин только из обычной еды?

Да, если регулярно есть зелень, овощи, яйца и другие источники. Добавки нужны не всем — это опция, а не замена питания.

Источники для подготовки материала.