Что такое мелатонин, как он вырабатывается, в каких продуктах содержится, когда его прием оправдан, а когда может быть бесполезен или даже вреден? В этой статье вы узнаете, почему главный регулятор сна — это не еда, а свет, как работают циркадные ритмы и что на самом деле скрывается за популярными БАДами с мелатонином.
Разбираемся вместе с экспертом Роскачества, врачом-сомнологом, неврологом Клиник Самарского государственного медицинского университета (СамГМУ) Минздрава России Натальей Романчук.
В отличие от термина «продукты для сна», понятие мелатонина имеет четкое научное определение — это гормон, синтезируемый в шишковидном теле (эпифизе) головного мозга. Его главная задача — служить внутренним сигналом для организма: сообщать, когда наступает время готовиться ко сну. То есть мелатонин синхронизирует наши биологические часы с темнотой и светом.
Строительным материалом для мелатонина служит аминокислота триптофан. Условие для этого процесса — темнота.
— Сначала поступивший с пищей триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан, а затем — в серотонин. Ночью в эпифизе серотонин преобразуется в мелатонин. Превращение серотонина в мелатонин в эпифизе регулируется центральными циркадными часами, локализованными в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. В ночное время суток через многоступенчатый путь активируется фермент, способствующий последовательному превращению серотонина в N-ацетилсеротонин и затем в мелатонин.
Хотя мелатонин чаще всего ассоциируют со сном, его функции в организме шире.
Главная роль мелатонина — синхронизация внутренних биологических часов с внешней средой. Концентрация гормона в крови начинает расти с наступлением темноты, достигает пика глубокой ночью и снижается к утру. Именно этот гормональный сигнал помогает организму переключиться в режим сна и поддерживать его на протяжении ночи.
Мелатонин проявляет антиоксидантные свойства, нейтрализуя свободные радикалы. Это вызывает интерес исследователей к его потенциальной роли в профилактике возрастных изменений, однако убедительных клинических данных пока недостаточно для однозначных выводов.
Некоторые научные работы указывают на способность мелатонина модулировать иммунный ответ, но практическое значение этого эффекта остается предметом изучения.
Вопреки распространенному мнению, фиксированного времени начала выработки мелатонина — например, строго в 23:00 — не существует, подчеркивает Наталья Романчук. В науке используют понятие DLMO (dim light melatonin onset) — вечерний подъем концентрации мелатонина в условиях приглушенного освещения.
При нормальном циркадном ритме DLMO наступает примерно за 2–3 часа до привычного времени отхода ко сну. Это означает, что у человека, который обычно ложится около полуночи, вечерний подъем мелатонина начинается в промежутке 20:00–22:00.
Максимальная концентрация мелатонина в плазме крови у взрослых, живущих по обычному ночному графику, приходится на период между 2:00 и 4:00. Однако и этот пик индивидуален: он соответствует середине «личной ночи» и смещается в зависимости от хронотипа и привычного режима.
От чего зависят время и интенсивность секреции мелатонина? Это:
Если человек стабильно засыпает в 2–3 часа ночи и просыпается около полудня, его ритм секреции мелатонина, как правило, тоже смещается на более позднее время. Это связано с перестройкой циркадных ритмов под влиянием светового режима.
Наталья Романчук поясняет: циркадный ритм формируется эндогенно — его задают внутренние часы, а не сам факт засыпания. Главный внешний синхронизатор — естественное чередование света и темноты. Информация об освещенности поступает от светочувствительных клеток сетчатки в супрахиазматическое ядро, которое управляет биологическими часами организма.
Яркий свет вечером задерживает вечерний подъем мелатонина, а позднее пробуждение сокращает воздействие утреннего света, который обычно сдвигает ритм на более раннее время. Таким образом, у «сов» пик выработки мелатонина смещается, но точное время можно определить только в лабораторных условиях.
Да, но в крайне малых количествах. Поступление мелатонина с обычным пищевым рационом измеряется в нанограммах и микрограммах, тогда как терапевтические дозы при нарушениях сна составляют миллиграммы.
В крупном исследовании 2026 года статистически значимой связи между потреблением мелатонина с пищей и продолжительностью сна выявлено не было.
Природный мелатонин содержится в кислой вишне и соке из нее, орехах, бананах, овсяной крупе, кукурузе и рисе. В орехах, рыбе и яйцах мелатонин также присутствует, но в еще меньших концентрациях. Анализ показал около 2,6 нг/г в фисташках и 1,2 нг/г в миндале. В лососе — примерно 3,7 нг/г, в сыром яйце — около 1,5 нг/г. Согласно данным научной литературы, наибольшие концентрации мелатонина зафиксированы в грибах, пророщенной чечевице и фасоли, красном и черном рисе, вишне, сладком перце.
Важно: прямое сопоставление этих цифр затруднено, поскольку часть данных приведена для сухой массы, часть — для свежих продуктов, а в исследованиях использовались разные аналитические методы.
| Продукт | Концентрация мелатонина |
|---|---|
| Рыжик настоящий (Lactarius deliciosus), сушеный | около 12 900 нг/г сухой массы |
| Белый гриб (Boletus edulis), сушеный | около 6 800 нг/г сухой массы |
| Пророщенная чечевица | около 1 090 нг/г сухой массы |
| Пророщенная фасоль | около 529 нг/г сухой массы |
| Красный неполированный рис | около 208–212 нг/г сухого зерна |
| Черный рис | около 182 нг/г сухого зерна |
| Кислая вишня сорта Montmorency | около 13,5 нг/г свежего продукта |
| Сладкий перец (отдельные сорта) | 7–93 нг/г в зависимости от сорта и зрелости |
Наиболее изученным продуктом в этом ряду считается кислая вишня сорта Montmorency: в ней фиксируют 12,3 ± 2 нг/г мелатонина, тогда как прочие сорта дают не более 2 нг/г. Разница — более чем в шесть раз — показывает, насколько сильно влияет сорт продукта.
Однако научные данные о влиянии вишневого сока на качество сна неоднозначны. Систематический обзор 2025 года, объединивший семь исследований, показал улучшение показателей сна только в трех работах. При этом между исследованиями были значительные различия в дозировках, продолжительности приема и характеристиках участников.
Мелатонин не возникает в организме сам по себе — его синтез представляет собой многоступенчатую биохимическую цепочку, которая начинается с поступления аминокислоты триптофана с пищей.
Из нее синтезируется как серотонин («гормон счастья»), так и ниацин (витамин B3). Если триптофана нашему организму не хватает, часто это сопровождается не только недостатком серотонина, но в первую очередь гиповитаминозом витамина B3.
Для синтеза «гормона счастья» нужен не просто триптофан, а его промежуточная трансформация – 5-HTP, которая в дальнейшем преобразовывается в серотонин. Непосредственно из триптофана может образовываться несколько веществ, поэтому при нехватке именно серотонина врач может назначить прием 5-HTP, а не L-триптофана.
– 5-HTP является предшественником серотонина, но данных по его эффективности при бессоннице крайне мало. Кроме того, 5-HTP потенциально опасно сочетать с антидепрессантами и другими серотонинергическими средствами. Для самостоятельного применения его рекомендовать не стоит», — объясняет Наталья Романчук.
Поскольку триптофан относится к незаменимым аминокислотам, организм не может синтезировать его самостоятельно — только получать с пищей. Главные источники — белковые продукты: мясо птицы, яйца, рыба, молочные продукты (сыр, творог, молоко), орехи и соя.
В таблице ниже — ориентировочное содержание триптофана в обычной порции (по данным USDA FoodData Central):
| Продукт | Порция | Количество триптофана |
|---|---|---|
| Курица или индейка | 150 г | 450–600 мг |
| Лосось или тунец | 150 г | 400–500 мг |
| Тофу или вареные соевые бобы | 150 г | 300–400 мг |
| Тыквенные семечки | 30 г | 160–180 мг |
| Яйца | 2 шт. | 150–170 мг |
| Твердый сыр | 30 г | 100–150 мг |
| Вареная чечевица или фасоль | 1 чашка | 150–200 мг |
| Овсяные хлопья | 40 г сухого продукта | 80–100 мг |
| Молоко | 250 мл | около 100 мг |
Наталья Романчук подчеркивает: здоровому человеку без нарушений сна регулярный профилактический прием мелатонина не нужен. Это не витамин, который необходимо «восполнять», а гормон, который организм вырабатывает самостоятельно при соблюдении гигиены сна.
Основные ситуации, в которых прием мелатонина может быть оправдан:
При отсутствии серьезных нарушений лучше начать с коррекции питания — продуктов, богатых триптофаном и магнием, — и только при отсутствии эффекта рассматривать БАДы с мелатонином после консультации с врачом.
Пищевые продукты с мелатонином не могут заменить фармакологические препараты — концентрация гормона в них на порядки ниже терапевтических доз.
Согласно инструкциям к препаратам мелатонина:
Препараты мелатонина противопоказаны при:
С осторожностью применяют при почечной недостаточности (клиренс креатинина более 30 мл/мин) и в пожилом возрасте.
Наиболее известные побочные эффекты обычно перечислены в инструкциях к препарату. Среди них:
Но встречаются они нечасто — у 1–10 из 1000 человек.
Еще реже, у 1–10 из 10 000 человек, наблюдались:
Возможны аллергические реакции, включая отек Квинке.
Поскольку выработка мелатонина запускается в условиях недостаточной освещенности, основные рекомендации связаны с поведенческими привычками и гигиеной сна.
О том, какие продукты помогают улучшить засыпание и качество сна, а также о безопасных вечерних перекусах для взрослых и детей, читайте в статье «Продукты для сна: что есть для крепкого сна».
