Натрий нужен нашему организму: он держит в норме жидкость, помогает нервам передавать сигналы, мышцам — сокращаться. Без натрия не работают ни сердце, ни нервная система. Но большинство из нас получает его в разы больше, чем нужно, ведь натрий есть почти в любой еде, даже в той, где, казалось бы, его нет. Основной источник натрия — поваренная соль. Россияне в среднем съедают около 12 г соли в день — вдвое больше рекомендуемой ВОЗ нормы в 5 г.
Избыток натрия повышает давление, задерживает жидкость, дает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Беда не в самом натрии, а в том, сколько его мы съедаем. В каких продуктах много натрия, и как сократить его потребление, разбираемся вместе с д.м.н. Марият Мухиной.
Частые поисковые запросы в интернете: «в каких продуктах содержится хлорид натрия», «в каких фруктах натрий», «натрий в каких продуктах», «продукты содержащие натрий», «натрий в продуктах питания», «в каких продуктах содержится много натрия», «овощи богатые натрием», «где натрий в продуктах».
Скрытые источники натрия: распространенные продукты в вашем рационе
Скрытая соль — это натрий из еды, которая не кажется соленой. Сыры, кетчупы, выпечка и другие продукты содержат поваренную соль или пищевые добавки с натрием. Соленый вкус может максироваться жиром, сахаром или кислотой.
— Соль прячется там, где ее не ждешь: в хлебе, сыре, сладких завтраках, соусах. Убрать солонку — мало. Соль из солонки при готовке — это всего около 20% натрия, который мы получаем. Остальное приходит с колбасами, полуфабрикатами, чипсами, готовой едой из магазина, блюдами из кафе, а еще с печеньем, попкорном, сухими завтраками и хлебом.
Натрий может быть не только в соли, но и в других добавках. Читайте состав — пекарский порошок и сода для выпечки (бикарбонат натрия), консерванты (нитрат натрия, фосфат натрия, бензоат натрия), усилители вкуса (глутамат натрия, MSG), подсластители (сахарин натрия). Некоторые антацидные средства тоже содержат натрий — проверяйте этикетку.
Много скрытой соли в оливках, маринованных огурцах и помидорах, соленых снеках, бульонных кубиках, консервированных овощах и бобовых, готовых соусах — кетчупе, горчице, соевом. Американские эксперты добавляют к этому списку пахту и готовые какао-смеси, сыры (американский, голубой, фета, проволоне, швейцарский, эдам), копченое, соленое и маринованное мясо, деликатесы, сельдь, сардины, икру, анчоусы, консервированный тунец, копченый лосось, замороженные готовые блюда и упакованные ужины, готовые злаковые с натрием больше 20% суточной нормы, пиццу, готовые смеси риса и макарон, консервированные супы и супы быстрого приготовления, готовые заправки для салата, пастообразные соусы и кулинарное вино.
В мясе, яйцах и молоке натрий есть от природы: в мясе и яйцах — до 1 г на 100 г, в молоке — 0,3–0,7 г.
С едой, приготовленной вне дома — на производстве и в ресторанах, жители США получают более 70% натрия. В более раннем исследовании выходило 77%. В Китае иначе: до 76% натрия добавляют дома, когда готовят. В Японии больше всего натрия дают соевый соус, соленая рыба, супы и консервированные овощи.
Сколько соли в продуктах на самом деле? Исследования Роскачества
Разбег содержания поваренной соли в одном и том же продукте может быть значительным. Исследования Роскачества показывают, как различаются цифры по содержанию соли в привычных продуктах.
| Продукт | Содержание соли, г/100 г |
|---|---|
| Сушеные рыбные закуски | 5,8–13,5 |
| Икра красная | 3,2–5,2 |
| Пресервы из сельди в масле | 2,7–6 |
| Горчица | 2,4–2,8 |
| Варено-копченая колбаса | 2,42–3,53 |
| Шашлычный кетчуп | 2–2,5 |
| Ветчина | 1,5–2,5 |
| Сосиски молочные | 1,5–2,4 |
| Крабовые палочки | 1,3–2,4 |
| Сыр Маасдам | 1,3–2,6 |
| Чипсы | 1,11–3,46 |
| Котлеты на растительной основе | 0,9–3 |
| Сыр с плесенью | 0,9–1,65 |
| Сардины (консервы) | 0,8–1,9 |
| Риеты рыбные | 0,8–2,2 |
| Скумбрия (консервы) | 0,7–1,7 |
| Зеленый горошек | 0,7–1,4 |
| Колбаски и купаты для гриля | 0,7–1,6 |
| Вареники с картофелем | 0,7–1,1 |
| Хлеб Бородинский | 0,6–1,2 |
| Холодец | 0,5–1,4 |
| Каши быстрого приготовления (не требующие варки) | 0,35–2,19 |
| Сухие завтраки (шоколадные шарики) | 0,35–0,91 |
| Бургеры | 1,2–1,4 (в 8 товарах); менее 1 (в 12 товарах) |
| Лапша быстрого приготовления (сухой гомогенизированный продукт) | 2,7–4,1 |
— Смотреть только на цифры в таблице недостаточно. Горчицу или кетчуп вы вряд ли съедите за раз 100 г — это несколько столовых ложек. А вот 200–300 г вареников, тарелку лапши или банку рыбных консервов — вполне. Поэтому реальный вклад в суточное потребление соли зависит не только от концентрации, но и от размера порции, — добавляет Марият Мухина.
Сокращаем натрий: продукты для ограниченного потребления
Безусловно, для начала следует убрать подальше солонку. Соль состоит из натрия примерно на 40%, 5 г соли = 2000 мг натрия. В одной чайной ложке соли содержится примерно 2000–3000 мг натрия, а в одной столовой ложке — около 15-20 г соли и 6000–8000 мг натрия, в зависимости от того, насыпана ложка с горкой или без. Точный вес соли с горкой зависит от размера самой ложки и от помола соли (мелкая соль «Экстра» ложится плотнее и весит больше, крупная морская или каменная соль — чуть меньше).
Чтобы снизить потребление натрия, необходимо ограничить в рационе: колбасы, сосиски, ветчина, копченое мясо, мясные консервы, сыры (особенно твердые и плавленые), соленая и копченая рыба, рыбные консервы, чипсы, сухарики, соленые орешки, фастфуд, пицца, соевый соус, майонез, кетчуп, готовые заправки и маринады, магазинные пельмени, полуфабрикаты, мясные бульонные кубики, быстрорастворимые супы, консервированные овощи в рассоле, оливки, маслины, квашеная капуста, соленые огурцы, хлеб, а также выпечку с добавлением пищевой соды или разрыхлителя.
По данным международного исследования, в разных продуктах содержание натрия отличается в десятки раз. Цифры приводим в таблице ниже.
| Продукт | Содержание натрия на 100 г | Соль на 100 г продукта |
|---|---|---|
| Соевый соус | ~5906 мг | ~15,00 г |
| Паста мисо | ~4046 мг | ~10,28 г |
| Вустерширский соус / Кетчуп | ~2201 мг | ~5,59 г |
| Соленая и консервированная рыба | ~2192 мг | ~5,57 г |
| Японские соленья | ~1814 мг | ~4,61 г |
| Суп по-западному (порошковый) | ~1512 мг | ~3,84 г |
| Ветчина, колбаса, бекон | ~1127 мг | ~2,86 г |
| Специи с солью | ~1063 мг | ~2,70 г |
| Заправки, майонез | ~1061 мг | ~2,70 г |
| Рыбные котлеты | ~999 мг | ~2,54 г |
| Соус карри, тушеное мясо | ~778 мг | ~1,98 г |
| Суп для лапши | ~618 мг | ~1,57 г |
| Хлеб | ~526 мг | ~1,34 г |
Соусы, соленья и переработанное мясо держат первые места по натрию. Но и продукты, которые не кажутся солеными — хлеб, супы, приправы, — вносят заметный вклад, потому что мы едим их регулярно и помногу. Именно за счет таких «незаметных» источников натрий накапливается за день.
Снизить натрий — не значит есть пресно. Простые замены работают лучше запретов. Вместо соли выручают пряные травы, специи и чеснок — блюдо с ними становится вкуснее.
В салаты и к овощам можно добавить свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус. Мясо, курицу и рыбу — замариновать в лимонном соке, чесноке, имбире. Хороши и смеси специй без соли — например, из чесночного порошка, базилика, орегано и цедры лимона.
Если едите лапшу быстрого приготовления — добавьте белок (вареное яйцо, курицу, тофу, креветки) и клетчатку (зеленый лук, шпинат, пекинскую капусту, грибы).
Разнообразьте рацион свежими овощами и фруктами. Фрукты натрием бедны — около 2 мг на 100 г . С овощами все не так однозначно. Свежие овощи натрием тоже бедны — 14–18 мг на 100 г. Натрий приносят не свежие плоды, а консервы и заготовки, соленья и маринады: в японских соленьях около 1814 мг натрия на 100 г.
Покупные консервированные овощи и бобовые стоит промыть водой, либо слить жидкость (рассол) — часть натрия уйдет.
Вместо обычной соли ВОЗ советует заменители на основе калия, но только по рекомендации врача: при некоторых болезнях почек калий вреден.
Натрий в деталях: от потребностей до опасностей переизбытка
— От количества натрия напрямую зависит объем циркулирующей крови. Если натрия мало — объем крови падает, давление снижается, может наступить обезвоживание. Если натрия слишком много (например, вы съели много соленого), он задерживает лишнюю воду. Из-за этого объем крови увеличивается, что приводит к отекам и повышению артериального давления. Избыток натрия бьет по сердцу и сосудам: растет давление, появляются отеки, сердцу тяжелее качать кровь. Это не абстрактный риск, а ежедневная нагрузка, — подчеркивает Марият Мухина.
Взрослому человеку нужно 1300 мг натрия в сутки, детям — от 200 до 1300 мг. С пищей натрия должно поступать не больше 2 г в сутки. ВОЗ советует взрослым не больше 2000 мг натрия в день — это меньше 5 г соли, примерно чайная ложка.
На деле выходит иначе. В 2021 году люди в среднем потребляли 4278 мг натрия в сутки — это 11 г соли.
Что от этого бывает? Избыток натрия — это гипертония, отеки и лишняя нагрузка на сердце. По оценкам ВОЗ, в 2023 году с повышенным потреблением натрия связали 1,7 млн смертей. Растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек. В российском исследовании больные гипертонией, которые плохо чувствуют вкус соли, заболевали в среднем на 8 лет раньше, и болезнь у них шла тяжелее.
Нехватка натрия бывает редко — при сильном потоотделении, диарее или если пить слишком много воды. Опасное состояние — гипонатриемия — может привести к отеку мозга, коме и смерти.
Баланс натрия и калия: как поддерживать оптимальное потребление
Калий — главный электролит внутри клеток. Он поддерживает мембранный потенциал, регулирует водный и электролитный баланс, проводит нервные импульсы и влияет на давление. Взрослым нужно 3500 мг калия в сутки, детям — 1000–3200 мг.
Натрий и калий тянут друг друга в разные стороны. Еда, богатая калием, помогает выводить натрий, а избыток натрия — терять калий. 3500 мг калия в день хорошо влияют на давление, а меньшее количество связано с риском инсульта и других сердечно-сосудистых болезней. По данным Гарвардского исследования, каждые 1000 мг натрия в моче прибавляли 18% к риску ССЗ, а каждые 1000 мг калия — снимали 18%. Калий снижает риск инсульта на 24%.
Дисбаланс натрия особенно опасен при нехватке калия, магния и кальция: вместе они регулируют тонус сосудов, ритм сердца и объем крови.
Важно не просто убрать соль, а добавить калий — он выводит натрий и расслабляет сосуды. Калий есть в картофеле, бананах, кураге, изюме, авокадо, шпинате.
Норма калия в сыворотке крови — 3,6–5,5 ммоль/л. И нехватка, и избыток плохи для сердца, поэтому добавки калия — только по назначению врача, — предупреждает Марият Мухина.
Меню с низким содержанием натрия: примеры блюд и напитков
Пример меню на день в пределах 2 г натрия.
Завтрак: 120 мл апельсинового сока (0 мг натрия), 1 яйцо вкрутую (60 мг натрия), 2 ломтика подрумяненного хлеба из семи злаков (260 мг), 1 чайная ложка несоленого масла (0 мг), 1 столовая ложка джема или желе (10 мг), 240 мл нежирного молока (120 мг), кофе или чай (5 мг).
Обед: 1 чашка горохового супа с низким содержанием натрия (50 мг), сэндвич с индейкой — 1 булочка для сэндвичей размером 9 см (310 мг), 85 г индюшиной грудки с низким содержанием натрия (465 мг), 1 столовая ложка майонеза (80 мг), 1 чайная ложка горчицы (65 мг), салат-латук и помидор (5 мг); свежие фрукты (0 мг); 355 мл обычной или фруктовой минеральной воды (15 мг).
Полдник: 4 сладких крекера (160 мг), 2 столовые ложки несоленого арахисового масла (10 мг).
Ужин: 140 г запеченного филе лосося (90 мг), ½ стакана брокколи (20 мг), ½ стакана моркови (50 мг), ½ чашки коричневого риса (5 мг), 240 мл чая со льдом (5 мг), ½ стакана замороженного йогурта (65 мг).
Перекус перед сном: 40 г несоленых крендельков (75 мг), свежие фрукты (0 мг).
Изучайте этикетки, старайтесь реже покупать продукты, содержащие натрий.
Не досаливайте еду. Используйте пряные травы, чеснок, имбирь, перец, цедру апельсина, лимонный сок и другие ингредиенты, которые помогут сделать вкус более насыщенным.
Если готовите дома, не используйте полуфабрикаты, готовые соусы.
Добавляйте в рацион свежие овощи и фрукты.
Сливайте жидкость из банок с консервами и промывайте содержимое водой — так уйдет часть натрия. Особенно это касается консервированных овощей (например фасоль, зеленый горошек), сельди, тунца.
В кафе и ресторанах заказывайте блюда без соусов или просите подать их отдельно.
Согласно методическим рекомендациям , взрослым — 1300 мг/сут, детям — 200–1300 мг/сут, с пищей не больше 2 г/сут. ВОЗ советует не больше 2000 мг натрия — это меньше 5 г соли.
Повышает давление, вызывает отеки и нагрузку на сердце, связан с риском ССЗ, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и болезней почек.
